Pilates in der Schwangerschaft

Hier erfährst du, was Pilates während der Schwangerschaft bewirken kann und welche Vorteile es bringt.

Wir wissen, dass Bewegung und Fitness während der Schwangerschaft positive Auswirkungen auf den Körper haben. Aber welche Art von Bewegung ist die Richtige und vor allem sicher für dich und dein ungeborenes Baby? Im folgenden Beitrag, findest du 6 Vorteile von Pilates während der Schwangerschaft und, warum gerade dieses Training gut für dich ist.

Wahrnehmung und Körperbewusstsein

Während einer Schwangerschaft verändert sich natürlich auch dein Körper. Der Bauch wächst, das Becken verändert sich, der Schwerpunkt wandert nach vorne und Bewegungen, die vorher selbstverständlich waren, können sich plötzlich ganz anders anfühlen.

Pilates schult ganz gezielt die Wahrnehmung für den eigenen Körper. Bei jeder Übung wird auf eine optimale Ausrichtung geachtet, um Muskulatur gezielt zu trainieren, anstatt sie einfach nur „abzuarbeiten“. Während einer Pilates Einheit geht es vor allem darum, zu spüren: Wie stehe ich gerade? Wie bewegt sich mein Becken? Wo halte ich unnötig Spannung? Wie fühlt sich diese Bewegung heute an?

Dieses Körperbewusstsein ist gerade in der Schwangerschaft besonders wertvoll. Denn dein Körper verändert sich ständig – und Pilates gibt dir die Möglichkeit, diese Veränderungen nicht nur wahrzunehmen, sondern deine Bewegungen immer wieder daran anzupassen.

Es geht also weniger um „auspowern“, sondern vielmehr darum, bewusst mit deinem Körper zu arbeiten und auf seine Signale zu hören.

Atmung und Entspannung

Als eines der sechs Pilates Prinzipien, ist die Atmung ist ein zentraler Bestandteil des Trainings.

Im Pilates beschäftigen wir uns ganz bewusst damit, wie wir atmen. Wir versuchen, den Brustkorb beim Einatmen weit werden zu lassen und vollständig wieder auszuatmen. Gleichzeitig verbinden wir unsere Atmung mit unseren Bewegungen.

Das kann nicht nur dabei helfen, den eigenen Körper besser wahrzunehmen. Die bewusste Atmung bringt auch Ruhe und Konzentration in das Training.

Und das ist gerade während der Schwangerschaft schön. Denn neben all den körperlichen Veränderungen kann es manchmal auch mental sehr fordernd sein.

Mit zunehmender Größe des Babys kann sich außerdem das Gefühl beim Atmen verändern bzw. zu Kurzatmigkeit kommen. Umso wertvoller kann es sein, den eigenen Atem bewusst wahrzunehmen und verschiedene Atemmuster kennenzulernen.

Für mich gehört deshalb zu einem guten Pilates-Training in der Schwangerschaft nicht nur Bewegung und Kräftigung, sondern genauso das bewusste Atmen, Loslassen und Entspannen.

Die Kraft der Körpermitte

Pilates ist alles andere als klassisches Bauchmuskeltraining. Bei dieser Methode wird viel mehr Wert auf die tieferliegende Rumpfmuskulatur gelegt. Besonders wichtig ist dabei der Musculus transversus abdominis, der quer verlaufende Bauchmuskel.

Du kannst dir diesen Muskel ein bisschen wie ein Korsett vorstellen, das sich um deine Taille legt. Gemeinsam mit der tiefen Rückenmuskulatur, dem Zwerchfell und dem Beckenboden trägt er zur Stabilität deiner Körpermitte bei.

Und genau diese Stabilität ist während der Schwangerschaft extrem wichtig.

Denn mit wachsendem Bauch verändert sich die Belastung auf den gesamten Rumpf. Die Bauchmuskulatur wird zunehmend gedehnt und auch die Belastung auf die Wirbelsäule verändert sich.

Das bedeutet aber nicht, dass wir unsere Bauchmuskeln in der Schwangerschaft einfach weitertrainieren sollten wie zuvor. Bestimmte Pilates-Übungen müssen mit fortschreitender Schwangerschaft angepasst oder weggelassen werden.

Statt möglichst viel Spannung aufzubauen, geht es darum, die Körpermitte bewusst wahrzunehmen, sinnvoll zu aktivieren und mit der Atmung und dem Beckenboden zu koordinieren.

Beckenboden

Spätestens in der Schwangerschaft hört wahrscheinlich jede Frau irgendwann vom Beckenboden. Doch weißt du auch wirklich, wie er sich anfühlt oder wie du ihn bewusst ansteuern kannst? Genau hier kommt Pilates ins Spiel.

Beim Beckenbodentraining geht es nämlich nicht ausschließlich darum, den Beckenboden möglichst kräftig anzuspannen. Viel wichtiger ist die Fähigkeit, ihn überhaupt wahrzunehmen und bewusst zwischen Anspannung und Loslassen unterscheiden zu können.

Der Beckenboden arbeitet eng mit unserer Atmung und der tiefen Rumpfmuskulatur zusammen. Beim Ein- und Ausatmen bewegen sich Zwerchfell und Beckenboden miteinander. Diese Verbindung lernen wir im Pilates ganz bewusst kennen.

Das bedeutet: Wir lernen nicht nur, den Beckenboden zu aktivieren, sondern auch wieder kontrolliert loszulassen.

Gerade in der Schwangerschaft ist das besonders interessant, denn der Beckenboden übernimmt viele Aufgaben. Er unterstützt unter anderem unsere Beckenorgane und arbeitet gemeinsam mit den anderen tiefen Muskeln an der Stabilisierung unseres Rumpfes.

Einer der größten Vorteile von Pilates in der Schwangerschaft ist somit: Du lernst deinen Beckenboden anzusteuern.

Körperhaltung

Wie bereits erwähnt, verändert sich während der Schwangerschaft auch der Körperschwerpunkt. Mit zunehmendem Wachstum des Babys, wird auch die Belastung auf das Becken und die Wirbelsäule größer.

Vielleicht spürst du bereits Veränderungen deiner Haltung und stehst plötzlich häufiger im Hohlkreuz oder hast mehr Spannung im unteren Rücken, Nacken und Schulterbereich. Mit Pilates arbeitest du gezielt daran, diesen Veränderungen entgegenzusteuern. Im Fokus stehen dabei Übungen, die deinen Rumpf und deine Rückenmuskulatur kräftigen, um die Wirbelsäule zu entlasten. Gleichzeitig kommen auch Übungen zur sanften Mobilisierung und Entspannung zum Einsatz.

Es geht darum, dem Körper die nötige Stärke aber auch Flexibilität zu geben – oder diese zu erhalten – um Rückenschmerzen und Verspannungen durch die veränderte Körperhaltung zu reduzieren.

Das Bewusstsein hilft dir außerdem nicht nur während der Schwangerschaft, sondern später auch im Alltag beim Gehen, Stehen, Sitzen oder Tragen deines Babys.

Pilates für deine Bedürfnisse

Pilates ist für alle. Durch diesen Aspekt kann Pilates auch während der Schwangerschaft so wertvoll für dich (und dein Baby) und deinen Körper sein.

Pilates bietet sehr viele Möglichkeiten, Positionen und Übungen zu variieren und an deine speziellen Bedürfnisse anzupassen – ohne dabei an Effektivität zu verlieren. Im Laufer deiner Schwangerschaft wirst du vielleicht immer wieder bemerken, dass sich manche Übungen besser und andere weniger gut anfühlen. Und das ist vollkommen normal.

Pilates Übungen können immer so gewählt werden, dass sie zur jeweiligen Phase der Schwangerschaft und zu den individuellen Bedürfnissen der Frau passen. Manche Pilates-Übungen müssen mit zunehmendem Bauch verändert oder ganz ersetzt werden. Das Pilates-Training passt sich an deinen Körper an.