Control Balance ist eine sehr fortgeschrittene Übung. Bevor man sich an Control Balance wagt, sollte man schon sehr vertraut mit Pilates sein, denn wie die Übung schon im Namen verrät, erfordert sie viel Kontrolle und eine starke Körpermitte.
Schwierigkeitsgrad
Advanced
Optionales Equipment
Pilates Rolle
Alternative Bezeichnungen
/
Muskelfokus
Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, Hüftstrecker
Ziel
Kräftigung der Hüftstrecker und der Körpermitte, Verbesserung der Flexibilität der Hüftbeuger
Control Balance – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In Rückenlage, die Arme seitlich neben dem Körper auf der Matte ablegen und dann die Beine gestreckt über den Kopf bringen und die Zehenspitzen auf die Matte aufsetzen.
- Nun die Arme entlang der Matte/Boden nach hinten kreisen und mit beiden Händen das rechte Fußgelenk umfassen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Ausatmung das linke Bein von der Matte in Richtung Decke strecken.
- Mit der Einatmung das Bein wieder absetzten und mit den Händen das linke Fußgelenk umfassen.
- Mit der nächsten Ausatmung das rechte Beine gestreckt Richtung Decke ziehen usw.
Tipps
- Becken immer über den Schultern halten.
- Steißbein Richtung Decke ziehen.
- Gewicht auf dem Schultergürtel und nicht auf dem Nacken/Kopf halten.
Häufige Fehler
- Beine sind nicht ganz gestreckt.
- Becken kippt bei der Beinbewegung nach hinten und ist nicht mehr über den Schultern.
- Zu viel Gewicht auf Kopf und Nacken.
Variationen
Mit Equipment:
Pilates Rolle: Die Pilates Rolle in der Ausgangsposition hinter dem Kopf platzieren. Die Hände sind an den Enden der Rolle platziert. Nun die Beine über den Kopf rollen und die Füße auf der Rolle ablegen. Abwechselnd ein Bein nach dem anderen wie oben beschrieben anheben.
Jackknife ist eine erweiterte Variante des Roll Over. Deshalb sollte die Übung erst ausprobiert werden, wenn dieser gut beherrscht wird.
Schwierigkeitsgrad
Advanced
Optionales Equipment
Pilates Ball
Alternative Bezeichnungen
/
Muskelfokus
Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, Hüftbeuger und Hüftstrecker
Ziel
Verbesserung der Artikulation der Wirbelsäule, Verbesserung der Rumpfstabilität
Jackknife – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In Rückenlage die Arme seitlich neben dem Becken auf der Matte ablegen, Fingerspitzen ziehen etwas nach vorne. Die Beine sind aneinandergeschlossen und 90° Richtung Decke gestreckt.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Ausatmung die Beine gestreckt über den Kopf rollen.
- Mit der Einatmung die Zehenspitzen auf der Matte absetzen.
- Ausatmen und Beine Richtung Decke strecken, dabei das Becken vor schieben und Arme in die Matte pressen.
- Einatmen und die Position kurz halten.
- Mit der nächsten Ausatmung langsam Wirbel für Wirbel nach unten rollen und die Füße dabei immer über dem Gesicht halten
Tipps
- Gewicht sollte in der Jackknife-Position auf den Schultern sein, nicht auf dem Kopf.
- Bein-Innenseiten während der ganzen Übung gegeneinander ziehen, um den Hüftbeuger zu aktivieren.
Häufige Fehler
- Beine werden mit Schwung über den Kopf gehoben.
- Gewicht ist zu sehr auf Nacken/Kopf.
- Becken ist beim Halten der Beine Richtung Decke nicht über den Schultern.
- Beim Abrollen bleiben die Füße nicht auf Höhe des Gesichts.
Variationen
(etwas) Einfacher: Gleiche Ausgangsposition wie oben beschrieben. Nachdem die Beine hinter dem Kopf sind, stützt man die Ellbogen auf der Matte ein und die Hände stützten den Rücken und das Becken.
Mit Equipment:
Pilates Ball: Für diese Variation wir der Pilates Ball zwischen den Füßen platziert und die Übung wie oben beschrieben ausgeführt.
Der Roll Up fordert nicht nur die Bauchmuskeln heraus, sondern verbessert auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Schwierigkeitsgrad
Intermediate
Optionales Equipment
Magic Circle, Kurzhanteln, Pilates Rolle
Alternative Bezeichnungen
The Roll Up/Roll Down
Muskelfokus
Gerade Bauchmuskulatur, Obliques, Hüftbeuger, Rectus Femoris
Ziel
Kräftigung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule, Dehnung der Rückenmuskulatur und Beinrückseiten
Roll Up – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In der Rückenlage die Beine aneinandergeschlossen ausstrecken. Füße sind geflext. Arme Richtung Decke heben mit den Handflächen nach vorne gedreht.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Einatmen und Arme ein wenig nach hinten (maximal bis zu den Ohren) strecken.
- Mit der Ausatmung zuerst die Arme nach vorne bringen, dann Kinn zur Brust ziehen und Wirbel für Wirbel nach oben rollen.
- Wenn sich die Schultern über der Hüfte befinden, kurz inne halten und mit der Einatmung gerade im Sitzen aufrichten.
- Mit der nächsten Ausatmung das Kinn wieder zur Brust ziehen und mit gerundeter Wirbelsäule mit den Fingerspitzen Richtung Zehenspitzen ziehen.
- Mit der Einatmung wieder aufrichten.
- Mit der Ausatmung wieder Wirbel für Wirbel in die Rückenlage rollen.
Tipps
- Die Fersen beim Hochrollen in die Matte drücken und die Bein-Innenseiten leicht aneinander drücken.
- Schultern weg von den Ohren ziehen, damit der Nacken lang bleibt.
- Die Arme beim Stretch nach vorne parallel über der Matte oben halten.
- Abroll-Bewegung aus dem Becken starten.
Häufige Fehler
- Mit Schwung hochkommen.
- Kinn wird nach vorne gestreckt.
- Beine werden beim Hochrollen von der Matte gehoben.
- Schultern sind nicht tiefgezogen.
- Rücken ist in der Sitzposition nicht ganz gerade.
Variationen
Einfacher: Wenn man Schwierigkeiten beim Hochrollen hat, sollte man zuerst das Abrollen üben. Dazu aus dem Sitzen starten und nur so weit nach unten Abrollen, wie man auch wieder ohne Schwung nach oben kommt. Die Beine können auch leicht gebeugt werden, wenn es schwerfällt mit gestreckten Beinen aufrecht zu sitzen.
Mit Equipment:
Magic Circle: Die Hände am Ring platzieren, leicht zusammendrücken und die Übung, wie oben beschrieben, ausführen – dadurch wird auch die Armmuskulatur während der Übung mehr gefordert.
Kurzhanteln: Zuerst in die Roll-Up-Ausgangsposition, wie oben beschrieben, kommen. Die Kurzhanteln (0,5 – 1,5 kg) in die Hände nehmen und nun wie oben beschrieben hoch- und tiefrollen.
Pilates Rolle: Für extra Dehnung der Beinrückseiten und des unteren Rückens, kann eine Pilates- oder Faszien Rolle unter den Beinen platziert werden. Nun die Übung wie oben beschrieben durchführen.
Ein Klassiker in den meisten Beginner-Pilates-Stunden, wenn es um die Kräftigung der Bauchmuskeln und die Stabilisation vom Rumpf und Becken geht. Außerdem ist Single Leg Stretch die erste aus insgesamt fünf Übungen der sogenannten „Stomach-Series“.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Pilates Ball
Alternative Bezeichnungen
/
Muskulfokus
Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Rectus femoris
Ziel
Kräftigung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Becken-Lenden-Stabilisation
Single Leg Stretch – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In Rückenlage zuerst beide Knie zur Brust ziehen und mit Kopf und Schultern von der Matte kommen. Die Hände sind etwas unterhalb des Knie’s am rechten Schienbein platziert. Optional kann man auch die rechte Hand außen am rechten Sprunggelenk anlegen und nur die linke Hand etwas unterhalb des rechten Knie’s platzieren.
- Das linke Bein wird diagonal nach vorne ausgestreckt.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Einatmung die Position halten.
- Mit der Ausatmung das andere Bein strecken und die Hände nun auf das gebeugte Knie verlagern.
- Mit der Einatmung Position wieder halten und mit der Ausatmung die Beine wieder wechseln usw.
Tipps
- Mit dem Oberkörper nur bis zu den Schulterblattspitzen nach oben rollen.
- Das Steißbein gedanklich lang nach vorne ziehen.
- Hüfte des gestreckten Beins lang machen.
- Gebeugtes Bein mit den Händen gut zur Brust ziehen.
- Schultern tief halten und weg von den Ohren.
- Kinn zur Brust nehmen und Blick auf den Bauchnabel richten.
Häufige Fehler
- Oberkörper ist nicht stabil und wackelt bei den Beinbewegungen zur Seite.
- Kopf ist zu weit hinten, Kinn schiebt Richtung Decke und Nacken verspannt.
- Die Knie ziehen beim Wechseln der Beine nach innen oder außen.
- Bein ist nicht ganz gestreckt.
Variationen
Mit Equipment:
Pilates Ball: Den Ball hinter dem Rücken platzieren (Orientierung: Schulterblattspitzen sollten circa in der Mitte des Balls sein). Die Hände sind seitlich auf der Matte platziert. Arme ganz ausstrecken und mit Handflächen in die Matte drücken. Rechtes Knie zur Brust ziehen und linkes Bein diagonal nach vorne strecken. Mit Ausatmung Beine wechseln, mit Einatmung Position halten usw.
Kurzhanteln: In die Ausgangsposition kommen wie oben beschrieben. Die Arme aber anstatt auf das rechte Bein zu legen, mit den Kurzhanteln in den Händen seitlich neben dem Körper auf Höhe des Beckens nach vorne strecken. Arme und Oberkörper stillhalten und mit Ausatmung die Beine wechseln. Mit Einatmung wieder kurz halten usw.
Der Single Straight Leg Stretch gehört auch zur Pilates Stomach Series und fokussiert neben der Bauchmuskel-Arbeit vor allem die Dehnung der Hamstrings.
Schwierigkeitsgrad
Intermediate
Optionales Equipment
Pilates Rolle
Alternative Bezeichnungen
Hamstring Pull
Muskelfokus
Bauchmuskeln, Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger, tiefe Nackenbeuger
Ziel
Oberschenkelrückseite dehnen, Kraft in den Beinen verbessern, Bauchmuskeln kräftigen
Single Straight Leg Stretch – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In die Rückenlage kommen und linkes Bein ausgestreckt über der Matte halten, das rechte Bein zur Decke strecken. Füße sind im Point.
- Bis zu den Schulterblattspitzen hochrollen und Finger locker auf rechtes Bein legen (etwas unter dem Fußgelenk) .
Atmung und Bewegungsmuster:
- Einatmen und Position halten.
- Mit der Ausatmung Bein wechseln.
Tipps
- Beim Beinwechseln, versuchen die Körpermitte stabil und ruhig zu halten.
- Blick auf den Bauchnabel richten.
- Wenn die Beinrückseite nicht so gut gedehnt ist, können die Finger auch weiter unten platziert werden (z.B.: Oberschenkel).
- Schultern tiefhalten und Arme nicht zu sehr nach den Beinen ausstrecken.
Häufige Fehler
- Beine bleiben nicht gestreckt.
- Kinn streckt nach vorne.
- Spannung oder Ziehen im unteren Rücken (Übung ist dann eventuell noch zu schwer).
- Zu schneller Beinwechsel.
Variationen
Mit Equipment:
Pilates Rolle: Rolle unter dem Kreuzbein platzieren und Beine Richtung Decke strecken. Handflächen außen an die Rolle legen und leicht Druck ausüben. Nun ein Bein etwas nach vorne strecken. Mit Einatmung Position halten, mit der Ausatmung Beine wechseln.
Beim Spine Stretch Forward geht es um die Artikulation der Wirbelsäule in einer sitzenden Position.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Pilates Rolle, Theraband
Alternative Bezeichnungen
Spine Stretch
Muskelfokus
Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger
Ziel
Wirbelsäule mobilisieren, Rückenstrecker dehnen
Ausgangsposition:
- Auf die Matte setzen und Beine ausstrecken. Beine mattenbreit öffnen, Füße flexen und Fersen gut rausschieben. Rücken gerade aufrichten, die Arme gestreckt über den Beinen ausrichten und Schultern nach hinten ziehen. Bauch gut anspannen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Einatmen und Wirbelsäule aufrichten, Schultern nach hinten ziehen und Scheitelpunkt für eine aufrechte Haltung Richtung Decke schieben.
- Mit der Ausatmung den Rücken bis zu den Schulterblattspitzen nach vorne runden. Kopf geht mit Ohren zwischen die Arme. Unterer Rücken bleibt gerade.
- Mit der Einatmung die Position kurz halten.
- Ausatmen und Wirbel für Wirbel wieder gerade aufrichten.
Tipps
- Aus der Hüfte heraus nach oben ziehen während man die Bauchmuskeln anspannt und dann langsam nach vorne krümmen.
- Vorstellung: Man rollt die Wirbelsäule von einer Wand weg, der untere Rücken drückt aber weiter gegen die Wand.
- Schultern nach hinten ziehen, wenn man vor kommt.
Häufige Fehler
- Oberkörper sackt nach vorne.
- Bauchmuskeln sind nicht angespannt.
- Arme ziehen beim Vorgehen nach unten Richtung Füße und werden nicht parallel zur Matte oben gehalten.
Variationen
Einfacher: Wenn man mit gestreckten Beinen nicht aufrecht sitzen kann, können die Beine in der Ausgangsposition leicht gebeugt werden. Dann die Übung wie oben beschrieben durchführen.
Mit Equipment:
Pilates Rolle: Die Übung kann auch auf einer Pilates Rolle oder Faszien Rolle sitzend ausgeführt werden. So können die Beine leichter gestreckt und die Wirbelsäule aufgerichtet werden.
Theraband: In die Ausgangsposition kommen und Theraband in den Händen halten. Arme sollten parallel über den mattenbreit ausgestreckten Beinen sein. Leichten Zug aufs Band bringen und dann die Übung wie oben beschrieben durchführen.
Bei der Übung Spinal Rotation geht es vor allem um die Mobilisation der Wirbelsäule und der Dehnung der Brustmuskulatur. Eine leichte Übung, die nach langem Sitzen oder Stehen besonders guttut.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
/
Alternative Bezeichnungen
Spine Rotation
Muskelfokus
Bauchmuskulatur, Brustmuskeln
Ziel
Dehnung der Bauch- und Brustmuskulatur, Mobilisierung der Wirbelsäule
Ausgangsposition:
- In die Seitenlage kommen und Knie übereinander in einen 90° Winkel vor den Körper bringen. Die Arme sind gerade nach vorne gestreckt und die Handflächen aufeinandergelegt.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Einatmung den oberen Arm gestreckt nach hinten drehen. Oberkörper und Kopf drehen mit, die Knie bleiben aber ohne sich zu verschieben übereinander.
- Mit der Ausatmung wieder nach vorne in die Ausgangsposition drehen.
Tipps
- Kopf eventuell auf Polster/Handtuch/Decke ablegen.
- Bauch während der Drehung nach hinten angespannt lassen.
Häufige Fehler
- Knie bleiben beim Drehen nach hinten nicht übereinander.
Viele Übungen im Pilates verbinden Kräftigung und Dehnung in der Bewegungsausführung. Auch bei der Übung „The Saw“ ist das Ziel zum einen die Dehnung der ischiocruralen Muskulatur und zum anderen die Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur.
Schwierigkeitsgrad
Intermediate
Optionales Equipment
Kurzhanteln
Alternative Bezeichnungen
Die Säge
Muskelfokus
Rückenstrecker, schräge Bauchmuskulatur, gerader Bauchmuskel,
Serratus anterior
Ziel
Kräftigung und Verbesserung der Kontrolle über die Rückenstrecker, Dehnung und Flexibilität der ischiocruralen Muskulatur (Hamstrings bzw. Beinrückseite) und Adduktoren, Kräftigung und Verbesserung der Kontrolle über die schräge Bauchmuskulatur
The Saw – Pilates-Übungsausführung
Ausgangsposition:
- Auf der Matte aufrecht sitzen, sodass der Rücken gerade ist. Die Beine ausstrecken und etwas mehr als mattenbreit zur Seite öffnen. Die Füße sind geflext.
- Die Arme werden mit den Handflächen nach unten zeigend parallel über den Beinen zur Seite gestreckt Schultern sind tiefgezogen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Einatmen und den Rücken gerade machen, Scheitel Richtung Decke schieben und Nacken lang machen.
- Mit der Ausatmung den Oberkörper zur Seite rotieren und über das Bein nach vorne strecken. Die vordere Hand zieht am kleinen Zeh vorbei, die hintere Hand wird rückwärts ausgestreckt und mit der Handfläche zum Körper gedreht.
- Mit der Einatmung wieder hochkommen und in die Ausgangsposition zurückkommen.
- Ausatmen zur anderen Seite drehen usw.
Tipps
- Die Beine und Hüften beim Rotieren zur Seite stillhalten.
- Beim Vorgehen des Oberkörpers über das Bein beide Sitzbeinhöcker auf der Matte lassen.
- Schultern auch beim Vorbeugen über das Bein tiefgezogen lassen, um im Nacken nicht zu verspannen. Den Scheitel nach vorne ziehen und den Nacken lang machen.
Häufige Fehler
- Rücken ist in der Ausgangsposition nicht gerade.
- Beine/Knie drehen beim nach vorne Beugen des Oberkörpers nach innen.
- Schulter bleiben nicht tief.
- Sitzbeinhöcker bleiben nicht auf der Matte.
- Bewegungen nach vorne sind zu unkontrolliert bzw man „reißt“ den Arm und Oberkörper nach vorne.
Variationen
Einfacher: Wenn es nicht möglich ist, mit gestreckten Beinen aufrecht zu sitzen, können die Beine in der Ausgangsposition etwas aufgestellt werden. Alternativ kann man auch eine Decke oder einen Yoga Block unters Gesäß legen bzw. die Matte einrollen, um etwas erhöht zu sitzen – so können die Beine leichter ausgestreckt und die Wirbelsäule aufgerichtet werden.
Mit Equipment:
Kurzhanteln: In die Ausgangsposition kommen und die Hanteln (0,5 -1kg) in den Händen halten. Nun das Bewegungs- und Atemmuster wie oben beschrieben ausführen.
Die Pilates Übung Side Kick Kneeling ist eine Erweiterung der Mattenübung Side Kick. Durch die knieende Position wird die Übung etwas schwieriger und noch anspruchsvoller.
Schwierigkeitsgrad
Intermediate
Optionales Equipment
/
Alternative Bezeichnungen
/
Muskelfokus
Hüftbeuger und Hüftstrecker, Bauchmuskulatur, Schulterblattstabilisatoren
Ziel
Verbesserung der Rumpfstabilisation, Verbesserung der Flexibilität und der Kontrolle der Hüftstrecker und Hüftbeuger
Side Kick Kneeling – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In den Kniestand kommen und beide Arme auf Schulterhöhe zur Seite strecken, sodass die Handflächen nach unten schauen. Das rechte Bein der Matte entlang zur Seite ausstrecken. Das rechte Fußgelenk dabei in eine Linie mit dem linken Knie bringen.
- Nun den Oberkörper zur linken Seite neigen und mit der linke Hand auf der Matte ein stützen. Handgelenk und Schulter sollten in einer Linie sein. Das rechte gestreckte Bein jetzt circa hüfthoch anheben. Fuß ist im Point. Die rechte Hand auf die Hüfte stützen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Einatmung das Bein mit dem Fuß im Point nach hinten ziehen.
- Mit der Ausatmung im Flex zwei mal nach vorne kicken. (circa 5 Wiederholungen, dann die Seite wechseln)
Tipps
- Bein kontrolliert parallel zur Matte bewegen.
- Nicht zu sehr auf die Hand auf der Matte stützen, sondern Schwerpunkt im Körperzentrum halten.
- Oberkörper beim Schwingen des Beins ruhig und stabil halten.
- Hüftknochen sollte immer über dem stützenden Knie sein.
Häufige Fehler
- Beim Bewegen des Beins schwingt der ganze Körper mit.
- Man lehnt zu sehr auf den stützenden Arm und wird schief.
Variationen
Einfacher: In der etwas einfacheren Variante wird das Bein hoch/tief gehoben. Man kommt dafür in die Ausgangsposition wie oben beschrieben. Das Bein wird nun mit der Ausatmung gerade nach oben angehoben und mit der Einatmung wieder zur Matte nach unten gesenkt. Fuß im Point.
Einfacher 2: Bei der zweiten (etwas) einfacheren Variante werden mit dem angehobenen Bein kleine Kreise in der Luft gezogen. Nach circa 10 Kreisen die Richtung wechseln und dann auf der anderen Seite wiederholen.
Leg Circle ist eine hervorragende Übung, um die Hüfte zu mobilisieren. Gleichzeitig wird die Bauchmuskulatur durch die Stabilisation der Körpermitte gefordert.
Schwierigkeitsgrad
Intermediate
Optionales Equipment
Theraband
Alternative Bezeichnungen
One Leg Circle, Single Leg Circle
Muskelfokus
Gerade und schräge Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Rectus Femoris
Ziel
Verbesserung der Beckenstabilisation, Mobilisierung des Hüftgelenks, Kräftigung der Hüftflexoren, Stabilisation der Körpermitte
Leg Circle – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In der Rückenlage mit aufgestellten Beinen das neutrale Becken einrichten. Danach das rechte Bein Richtung Decke strecken. Das linke Bein der Matte entlang ausstrecken.
- Die Arme liegen mit den Handflächen nach unten, neben dem Körper auf der Matte. Füße sind im Point.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Ausatmung das Bein kreisen
- Einatmen wieder in der Ausgangsposition halten
- Ausatmen und einen weiteren Kreis ziehen usw. (circa 5 Wiederholungen, dann Richtung wechseln)
Tipps
- Becken sollte während der Kreis-Bewegungen stabil bleiben und nicht kippen.
- Zur Decke gestrecktes Bein leicht nach außen drehen (externe Hüftrotation).
- Als Beginner das Bein maximal schulterbreit oder mattenbreit kreisen.
Häufige Fehler
- Kreise werden am Anfang zu groß gemacht und man kann Becken und Rumpf nicht mehr stabil halten.
- Kinn zieht Richtung Decke und Nacken ist nicht lang.
- Zu viel Stabilisation über Arme statt über die Körpermitte.
Variationen
Einfacher: Für eine leichtere Version von Leg Circle kann das Bein, das auf der Matte bleibt, auch aufgestellt sein anstatt ausgestreckt. Das zur Decke gestreckte Bein kann man leicht beugen, falls der Zug auf der Beinrückseite zu stark ist.
Mit Equipment:
Theraband: Wenn es schwerfällt, das Bein Richtung Decke zu strecken und zu halten, kann man auch ein Theraband zur Unterstützung für die Leg Circles nehmen.
Das Theraband um den Fuß legen und mit leichtem Zug in den Händen halten. Dann beginnen kleine Kreise zu ziehen.
