Control Balance ist eine sehr fortgeschrittene Übung. Bevor man sich an Control Balance wagt, sollte man schon sehr vertraut mit Pilates sein, denn wie die Übung schon im Namen verrät, erfordert sie viel Kontrolle und eine starke Körpermitte.
Schwierigkeitsgrad
Advanced
Optionales Equipment
Pilates Rolle
Alternative Bezeichnungen
/
Muskelfokus
Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, Hüftstrecker
Ziel
Kräftigung der Hüftstrecker und der Körpermitte, Verbesserung der Flexibilität der Hüftbeuger
Control Balance – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In Rückenlage, die Arme seitlich neben dem Körper auf der Matte ablegen und dann die Beine gestreckt über den Kopf bringen und die Zehenspitzen auf die Matte aufsetzen.
- Nun die Arme entlang der Matte/Boden nach hinten kreisen und mit beiden Händen das rechte Fußgelenk umfassen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Ausatmung das linke Bein von der Matte in Richtung Decke strecken.
- Mit der Einatmung das Bein wieder absetzten und mit den Händen das linke Fußgelenk umfassen.
- Mit der nächsten Ausatmung das rechte Beine gestreckt Richtung Decke ziehen usw.
Tipps
- Becken immer über den Schultern halten.
- Steißbein Richtung Decke ziehen.
- Gewicht auf dem Schultergürtel und nicht auf dem Nacken/Kopf halten.
Häufige Fehler
- Beine sind nicht ganz gestreckt.
- Becken kippt bei der Beinbewegung nach hinten und ist nicht mehr über den Schultern.
- Zu viel Gewicht auf Kopf und Nacken.
Variationen
Mit Equipment:
Pilates Rolle: Die Pilates Rolle in der Ausgangsposition hinter dem Kopf platzieren. Die Hände sind an den Enden der Rolle platziert. Nun die Beine über den Kopf rollen und die Füße auf der Rolle ablegen. Abwechselnd ein Bein nach dem anderen wie oben beschrieben anheben.
The Dart bietet eine gute Basis für Mattenübungen in der Bauchlage wie etwa Swimming. Der Schwerpunkt der Übung liegt auf der Streckung der Brustwirbelsäule.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Pilates Ball, Kurzhanteln
Alternative Bezeichnungen
Back Extension
Muskelfokus
Rückenstrecker
Ziel
Kräftigung der Rückenstrecker, Verbesserung der Kontrolle über Bauchmuskulatur und Schulterblätter, Streckung der Brustwirbelsäule
Dart – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgansposition:
- In Bauchlage die Beine mattenbreit öffnen und die Arme nach hinten nehmen und die Handflächen neben der Hüfte auf die Matte legen. Der Kopf ist etwas von der Matte angehoben und der Blick nach unten ausgerichtet.
- Kinn etwas zur Brust nehmen, Schultern nach hinten ziehen. Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, Schambein in die Matte drücken und Gesäß anspannen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Ausatmung mit dem Oberkörper, Kopf und Brust noch etwas höher nach oben kommen, Arme von der Matte heben und lang nach hinten ziehen.
- Mit der Einatmung wieder tiefer in die Ausgangsposition kommen und Hände wieder auf die Matte bringen.
Tipps
- Nacken immer lang lassen und Kinn zur Brust nehmen.
- Brustbein und Scheitelpunkt versucht man nach vorne zu ziehen.
- Schulterblattspitzen nach hinten, weg von den Ohren ziehen.
Häufige Fehler
- Kinn zieht nach vorne.
- Bauchmuskulatur wird beim Hochkommen nicht mehr angespannt und es zieht in der LWS.
- Schultern sind nach vorne bzw. Richtung Matte rotiert und ziehen nicht nach hinten, weg von den Ohren.
- Beine sind zu eng aneinandergenommen und es entsteht ein Ziehen in der LWS.
Variationen
Schwieriger: Etwas schwieriger wird die Pilates Übung Dart, wenn man die Beine mit von der Matte hebt.
Dazu in die Ausgangsposition kommen und mit der Ausatmung Oberkörper und Beine von der Matte heben. Die Füße sind im Point und ziehen lang nach hinten. Mit der Einatmung wieder ablegen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Mit Equipment:
Kurzhanteln: In die Ausgangsposition kommen. Die Kurzhanteln (0,5 – 1,0 kg) in die Hände nehmen und die Übung wie oben beschrieben durchführen.
Pilates Ball: Der Ball wird unter der Brust platziert und man kommt in die Ausgangsposition. Mit der Einatmung zieht man die Arme gestreckt nach vorne. Mit der Ausatmung kreisen die Arme parallel zur Matte nach hinten (Schwimm-Bewegung mit den Armen) und man hebt den Oberkörper etwas höher vom Ball weg. Die Beine bleiben die ganze Zeit auf der Matte.
Front Support oder Front Support Prep ist eine Pilates-Vorübung, um die Rumpf- und Schulterstabilisation zu verbessern. Gleichzeitig fordert die Übung das Gleichgewicht und die Koordination.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Pilates Ball, Kurzhanteln
Alternative Bezeichnungen
Front Support Prep
Muskelfokus
Bauchmuskulatur, Schulterblattstabilisatoren
Ziel
Kräftigung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Becken-Lenden-Stabilisation
Front Support – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In den 4-Füßler-Stand kommen. Knie sind hüftbreit und unter den Hüftknochen, die Handgelenke sind unter den Schultern.
- Unterrücken gerade machen indem man das Schambein leicht Richtung Brustbein zieht, die Schultern tief setzen und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bringen (Kinn zum Brustkorb). Bauchmuskeln gut anspannen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Einatmen und den liinken Arm der Matte entlang ausstrecken und diagonal dazu das rechte Bein ebenfalls der Matte entlang ausstrecken.
- Ausatmen und Arm und Bein von der Matte heben.
- Mit der Einatmung kurz oben halten.
- Ausatmen Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition bringen.
- Mit der nächsten Einatmung die Seite wechseln usw.
Tipps
- Finger in der Ausgangsposition gut auf der Matte spreizten und die Fingerspitzen leicht in die Matte drücken.
- Schulter vom gehobenen Arm immer nach hinten ziehen.
- Die Hüfte nicht zur Seite aufdrehen, wenn man das Bein hebt.
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
Häufige Fehler
- Kinn zieht nach vorne.
- Schulter zieht nach vorne zum Ohr.
- Die Hüfte dreht auf, wenn man das Bein hebt und man wird schief.
- Arm und Bein ziehen zu hoch und man zieht ins Hohlkreuz.
Variationen
Schwieriger: In die Ausgangsposition kommen und rechten Arm und linkes Bein von der Körpermitte wegziehen und auf der Matte aufstellen. Diesmal mit der Einatmung Arm und Bein anheben und mit der Ausatmung rechten Ellbogen und linkes Knie zusammenziehen. Mit der Einatmung wieder strecken usw. Circa 5 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.
Mit Equipment:
Pilates Ball: In die Ausgangsposition kommen wie oben beschrieben. Den Ball zur rechten Kniekehle bringen. Den linken Arm der Matte entlang ausstrecken. Mit der Ausatmung linken Arm und rechtes Bein mit dem Ball in der Kniekehle anheben. Einatmen wieder senken. Tipp: Versuchen, den Ball mit der Ausatmung zusammenzudrücken.
Für die Pilates Übung Hip Rolls, auch Pendulum genannt, gibt es für jede Schwierigkeits-Stufe eine Variation. Auch diese Übung hat nicht nur einen, sondern gleich mehrere positive Effekte auf den Körper.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Pilates Ball, Magic Circle
Alternative Bezeichnungen
Pendulum, Spine Twist Supine, Side to Side
Muskelfokus
schräge Bauchmuskulatur
Ziel
Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur, Mobilisieren der Wirbelsäule, Dehnung der Taille/schrägen Bauchmuskeln
Hip Rolls – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In die Rückenlage kommen und die Arme etwas seitlich vom Körper auf der Matte/Boden mit den Handflächen nach unten ablegen.
- Becken neutral einrichten, Bauch anspannen und ein Bein nach dem anderen 90° über die Hüfte nehmen. Die Beine und Knie sind aneinandergeschlossen, sodass sich die Beininnenseiten berühren.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Einatmung Hüfte und Beine etwas zur Seite drehen (nur so weit, dass beide Schulterblätter auf der Matte bleiben).
- Mit der Ausatmung die Hüfte/Beine wieder zur Mitte zurückholen.
- Mit der nächsten Einatmung zur anderen Seite drehen usw.
Tipps
- Die Beine während der gesamten Übung aneinanderdrücken bzw. aneinandergeschlossen halten.
- Kinn leicht zur Brust nehmen und den Nacken lang machen.
- Die Knie immer circa in einer Linie mit den Hüftknochen halten und nicht zur Brust ziehen.
Häufige Fehler
- Kinn zieht Richtung Decke/Nacken verspannt.
- Zu viel Druck über die Arme/Hände während der Bewegung (man drückt sich mit den Händen wieder zur Mitte).
- Knie wandern immer weiter zur Brust.
- Schultern kommen von der Matte.
Variationen
Schwieriger: Die Bauchmuskulatur wird noch etwas mehr gefordert, wenn man die Übung mit gestreckten Beinen ausführt.
Einfacher: In der einfacheren Variante der Hip Rolls werden die Zehenspitzen auf der Matte aufgestellt. Nun die Beine nach links/rechts bewegen.
Mit Equipment:
Pilates Ball: Den Ball in die rechte Kniekehle bringen und leicht zusammendrücken. Arme seitlich ablegen und das linke Bein ausstrecken. Mit der Einatmung das rechte Bein und die Hüfte zur linken Seite drehen und mit der Ausatmung wieder zur Mitte kommen. 10 Wiederholungen, dann auf die zweite Seite wechseln.
Magic Circle: Den Ring etwas oberhalb der Knie platzieren und leicht zusammendrücken. Die Übung nun wie oben beschrieben ausführen.
Jackknife ist eine erweiterte Variante des Roll Over. Deshalb sollte die Übung erst ausprobiert werden, wenn dieser gut beherrscht wird.
Schwierigkeitsgrad
Advanced
Optionales Equipment
Pilates Ball
Alternative Bezeichnungen
/
Muskelfokus
Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, Hüftbeuger und Hüftstrecker
Ziel
Verbesserung der Artikulation der Wirbelsäule, Verbesserung der Rumpfstabilität
Jackknife – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In Rückenlage die Arme seitlich neben dem Becken auf der Matte ablegen, Fingerspitzen ziehen etwas nach vorne. Die Beine sind aneinandergeschlossen und 90° Richtung Decke gestreckt.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Ausatmung die Beine gestreckt über den Kopf rollen.
- Mit der Einatmung die Zehenspitzen auf der Matte absetzen.
- Ausatmen und Beine Richtung Decke strecken, dabei das Becken vor schieben und Arme in die Matte pressen.
- Einatmen und die Position kurz halten.
- Mit der nächsten Ausatmung langsam Wirbel für Wirbel nach unten rollen und die Füße dabei immer über dem Gesicht halten
Tipps
- Gewicht sollte in der Jackknife-Position auf den Schultern sein, nicht auf dem Kopf.
- Bein-Innenseiten während der ganzen Übung gegeneinander ziehen, um den Hüftbeuger zu aktivieren.
Häufige Fehler
- Beine werden mit Schwung über den Kopf gehoben.
- Gewicht ist zu sehr auf Nacken/Kopf.
- Becken ist beim Halten der Beine Richtung Decke nicht über den Schultern.
- Beim Abrollen bleiben die Füße nicht auf Höhe des Gesichts.
Variationen
(etwas) Einfacher: Gleiche Ausgangsposition wie oben beschrieben. Nachdem die Beine hinter dem Kopf sind, stützt man die Ellbogen auf der Matte ein und die Hände stützten den Rücken und das Becken.
Mit Equipment:
Pilates Ball: Für diese Variation wir der Pilates Ball zwischen den Füßen platziert und die Übung wie oben beschrieben ausgeführt.
Die Pelvic Clock wird oft am Anfang des Pilates Trainings eingebaut, um den unteren Rücken zu mobilisieren und Verspannungen zu lösen. Sie schult die Wahrnehmung für die Beweglichkeit des Beckens.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
/
Alternative Bezeichnungen
Becken-Uhr
Muskelfokus
Bauchmuskulatur, Beckenboden
Ziel
Schulung der Wahrnehmung für ein neutrales Becken, Verbesserung der Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule, Lockerung der Muskulatur im unteren Rücken, Verbesserung der Mobilität in den Hüftgelenken, Wahrnehmung der Becken-Lenden-Stabilisation
Pelvic Clock – Pilates Übungs-Ausführung
- Schritt 1: Im Liegen die Hände auf die Beckenknochen legen und Daumen und Zeigefinger aneinanderschließen. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt. Becken ist neutral, wenn man hochschaut und Daumen und Zeigefinger in einer Linie sieht. Das Becken zuerst langsam Richtung Kopf kippen, sodass der untere Rücken auf die Matte kommt. Bauchnabel dabei zur Wirbelsäule ziehen und Bauchmuskulatur aktivieren. Dann das Becken zu den Fersen kippen und leicht ins Hohlkreuz gehen. Dabei die Spannung in der Bauchmuskulatur halten.
- Schritt 2: Becken zur Seite kippen, sodass abwechselnd einmal der rechte Beckenknochen Richtung Decke zieht und einmal der linke – so als ob man eine Murmel zwischen den beiden Beckenknochen hin und her rollen lassen würde. Man geht mit der Lendenwirbelsäule in eine kleine Drehbewegung.
- Schritt 3: Das Becken wie eine Uhr kreisen lassen. Darauf achten, dass Beine so ruhig wie möglich bleiben und den Bauch immer leicht anspannen
Der Roll Up fordert nicht nur die Bauchmuskeln heraus, sondern verbessert auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Schwierigkeitsgrad
Intermediate
Optionales Equipment
Magic Circle, Kurzhanteln, Pilates Rolle
Alternative Bezeichnungen
The Roll Up/Roll Down
Muskelfokus
Gerade Bauchmuskulatur, Obliques, Hüftbeuger, Rectus Femoris
Ziel
Kräftigung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule, Dehnung der Rückenmuskulatur und Beinrückseiten
Roll Up – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In der Rückenlage die Beine aneinandergeschlossen ausstrecken. Füße sind geflext. Arme Richtung Decke heben mit den Handflächen nach vorne gedreht.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Einatmen und Arme ein wenig nach hinten (maximal bis zu den Ohren) strecken.
- Mit der Ausatmung zuerst die Arme nach vorne bringen, dann Kinn zur Brust ziehen und Wirbel für Wirbel nach oben rollen.
- Wenn sich die Schultern über der Hüfte befinden, kurz inne halten und mit der Einatmung gerade im Sitzen aufrichten.
- Mit der nächsten Ausatmung das Kinn wieder zur Brust ziehen und mit gerundeter Wirbelsäule mit den Fingerspitzen Richtung Zehenspitzen ziehen.
- Mit der Einatmung wieder aufrichten.
- Mit der Ausatmung wieder Wirbel für Wirbel in die Rückenlage rollen.
Tipps
- Die Fersen beim Hochrollen in die Matte drücken und die Bein-Innenseiten leicht aneinander drücken.
- Schultern weg von den Ohren ziehen, damit der Nacken lang bleibt.
- Die Arme beim Stretch nach vorne parallel über der Matte oben halten.
- Abroll-Bewegung aus dem Becken starten.
Häufige Fehler
- Mit Schwung hochkommen.
- Kinn wird nach vorne gestreckt.
- Beine werden beim Hochrollen von der Matte gehoben.
- Schultern sind nicht tiefgezogen.
- Rücken ist in der Sitzposition nicht ganz gerade.
Variationen
Einfacher: Wenn man Schwierigkeiten beim Hochrollen hat, sollte man zuerst das Abrollen üben. Dazu aus dem Sitzen starten und nur so weit nach unten Abrollen, wie man auch wieder ohne Schwung nach oben kommt. Die Beine können auch leicht gebeugt werden, wenn es schwerfällt mit gestreckten Beinen aufrecht zu sitzen.
Mit Equipment:
Magic Circle: Die Hände am Ring platzieren, leicht zusammendrücken und die Übung, wie oben beschrieben, ausführen – dadurch wird auch die Armmuskulatur während der Übung mehr gefordert.
Kurzhanteln: Zuerst in die Roll-Up-Ausgangsposition, wie oben beschrieben, kommen. Die Kurzhanteln (0,5 – 1,5 kg) in die Hände nehmen und nun wie oben beschrieben hoch- und tiefrollen.
Pilates Rolle: Für extra Dehnung der Beinrückseiten und des unteren Rückens, kann eine Pilates- oder Faszien Rolle unter den Beinen platziert werden. Nun die Übung wie oben beschrieben durchführen.
Die Pilates Shoulder Bridge lässt sich in fast jedes Workout einbauen, denn sie mobilisiert die Wirbelsäule und wärmt den Rücken und die Beinmuskulatur für das Training auf.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Macig Circle, Pilates Ball, Kurzhanteln
Alternative Bezeichnungen
Bridging, Pilates Bridge, Schulterbrücke
Muskelfokus
Hamstrings, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker
Ziel
verbessert die Mobilität der Wirbelsäule, kräftigt die Gesäßmuskulatur und die Hamstrings, verbessert die Wirbelsäulen-Flexion
Shoulder Bridge – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In der Rückenlage die Beine hüftbreit aufstellen und das Becken in die neutrale Position bringen. Arme sind seitlich neben dem Körper auf der Matte mit den Handflächen nach unten. Fingerspitzen ziehen leicht Richtung Fersen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Einatmen vorbereiten und Becken in die neutrale Stellung bringen.
- Ausatmen Becken Richtung Bauchnabel kippen und Wirbel für Wirbel langsam nach oben rollen.
- Mit der Einatmung kurz oben in der Shoulder Bridge halten.
- Mit der Ausatmung wieder Wirbel für Wirbel nach unten rollen.
Tipps
- Fußgelenke und Knie sollten in der Bridge in einer Linie sein.
- Beim Hoch- und Tiefrollen sollten die Knie nicht nach innen oder außen fallen, sondern immer in einer Linie mit den Beckenknochen sein.
- Becken nicht zu weit nach oben drücken und so den Rücken ins Hohlkreuz ziehen – Knie, Hüfte und Schultern sollten in der Brücke in einer Linie sein.
- Gewicht beim Hoch- und Tiefrollen immer auf beiden Füßen gleichmäßig verteilen.
Häufige Fehler
- Füße sind zu weit vorne aufgestellt – Fußgelenke nicht unter den Knien beim Hochgehen.
- Knie sind nicht stabil und fallen beim Hoch-/Tier-Rollen auseinander.
- Becken wird zu weit nach oben gedrückt und man ist im Hohlkreuz.
- Bauchmuskeln sind nicht angespannt.
Variationen
Schwieriger 1: Die Shoulder Bridge aus dem klassischen Pilates ist etwas anspruchsvoller und fordert die Bein- und Gesäßmuskulatur noch mehr.
In die gleiche Ausgangsposition kommen und in die Bridge hochrollen. Die Hände sanft in die Matte drücken, das Gewicht auf ein Bein verlagern und das zweite Bein nach vorne ausstrecken (auf Höhe des Knies vom Standbein). Das gestreckte Bein mit der Ausatmung nach oben ziehen und mit der Einatmung wieder tief bringen. Das Becken sollte stabil bleiben und nicht nach unten sinken.
Schwieriger 2: Noch immer anspruchsvoll, aber etwas leichter bei verkürzter Beinrückseite, ist die Variation der klassischen Shoulder Bridge mit gebeugten Beinen.
Dazu wieder in die Ausgangsposition kommen, in die Brücke rollen und oben halten. Gewicht auf ein Bein verlagern und diesmal das zweite Bein im 90° Winkel nach oben nehmen. Mit der Einatmung mit der Zehenspitze Richtung Matte tippen und mit der Ausatmung das gebeugte Bein wieder hochziehen. Becken sollte die ganze Übung über oben gehalten werden.
Mit Equipment:
Pilates Ball: Für eine zusätzliche Aktivierung der Beininnenseiten, nimmt man einen Pilates Ball zwischen die Knie. Mit dem Ball nun langsam hoch- und tiefrollen. Der Druck auf den Ball sollte immer gleichbleiben.
Magic Circle: Ring zwischen die Beine, etwas hinter den Knien ansetzen und zusammendrücken. Hochrollen und oben bleiben. Einatmen Knie öffnen, ausatmen Ring wieder fest zusammendrücken. Den Ring in der Bridge circa 10x zusammendrücken und dann wieder tiefrollen.
Kurzhanteln: In die Ausgangsposition kommen und auf Zehenspitzen in die Bridge hochrollen. Die Kurzhanteln (0,5 – 1,5 kg) in den Händen halten und beim die Arme gestreckt Richtung Decke ziehen. Nun in der Bridge die Arme vor/zurück bewegen und dabei Becken stabil halten.
Beim Spine Stretch Forward geht es um die Artikulation der Wirbelsäule in einer sitzenden Position.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Pilates Rolle, Theraband
Alternative Bezeichnungen
Spine Stretch
Muskelfokus
Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger
Ziel
Wirbelsäule mobilisieren, Rückenstrecker dehnen
Ausgangsposition:
- Auf die Matte setzen und Beine ausstrecken. Beine mattenbreit öffnen, Füße flexen und Fersen gut rausschieben. Rücken gerade aufrichten, die Arme gestreckt über den Beinen ausrichten und Schultern nach hinten ziehen. Bauch gut anspannen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Einatmen und Wirbelsäule aufrichten, Schultern nach hinten ziehen und Scheitelpunkt für eine aufrechte Haltung Richtung Decke schieben.
- Mit der Ausatmung den Rücken bis zu den Schulterblattspitzen nach vorne runden. Kopf geht mit Ohren zwischen die Arme. Unterer Rücken bleibt gerade.
- Mit der Einatmung die Position kurz halten.
- Ausatmen und Wirbel für Wirbel wieder gerade aufrichten.
Tipps
- Aus der Hüfte heraus nach oben ziehen während man die Bauchmuskeln anspannt und dann langsam nach vorne krümmen.
- Vorstellung: Man rollt die Wirbelsäule von einer Wand weg, der untere Rücken drückt aber weiter gegen die Wand.
- Schultern nach hinten ziehen, wenn man vor kommt.
Häufige Fehler
- Oberkörper sackt nach vorne.
- Bauchmuskeln sind nicht angespannt.
- Arme ziehen beim Vorgehen nach unten Richtung Füße und werden nicht parallel zur Matte oben gehalten.
Variationen
Einfacher: Wenn man mit gestreckten Beinen nicht aufrecht sitzen kann, können die Beine in der Ausgangsposition leicht gebeugt werden. Dann die Übung wie oben beschrieben durchführen.
Mit Equipment:
Pilates Rolle: Die Übung kann auch auf einer Pilates Rolle oder Faszien Rolle sitzend ausgeführt werden. So können die Beine leichter gestreckt und die Wirbelsäule aufgerichtet werden.
Theraband: In die Ausgangsposition kommen und Theraband in den Händen halten. Arme sollten parallel über den mattenbreit ausgestreckten Beinen sein. Leichten Zug aufs Band bringen und dann die Übung wie oben beschrieben durchführen.
Bei der Übung Spinal Rotation geht es vor allem um die Mobilisation der Wirbelsäule und der Dehnung der Brustmuskulatur. Eine leichte Übung, die nach langem Sitzen oder Stehen besonders guttut.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
/
Alternative Bezeichnungen
Spine Rotation
Muskelfokus
Bauchmuskulatur, Brustmuskeln
Ziel
Dehnung der Bauch- und Brustmuskulatur, Mobilisierung der Wirbelsäule
Ausgangsposition:
- In die Seitenlage kommen und Knie übereinander in einen 90° Winkel vor den Körper bringen. Die Arme sind gerade nach vorne gestreckt und die Handflächen aufeinandergelegt.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Einatmung den oberen Arm gestreckt nach hinten drehen. Oberkörper und Kopf drehen mit, die Knie bleiben aber ohne sich zu verschieben übereinander.
- Mit der Ausatmung wieder nach vorne in die Ausgangsposition drehen.
Tipps
- Kopf eventuell auf Polster/Handtuch/Decke ablegen.
- Bauch während der Drehung nach hinten angespannt lassen.
Häufige Fehler
- Knie bleiben beim Drehen nach hinten nicht übereinander.
