Mit der Pilates Übung Clamshell wird gezielt die Gesäß- und Hüftmuskulatur trainiert. Die Übung eignet sich sehr gut bei Knie- oder Hüftproblemen, da durch die schonende Kräftigung der Außenrotatoren eine Innenrotation des Kniegelenks vorgebeugt wird.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Theraband oder Miniband
Alternative Bezeichnungen
Oyster, Pilates Clam, Muschel
Muskelfokus
Gesäß- und Hüftmuskulatur
Ziel
Kräftigung der Gesäßmuskeln, Mobilisation der Hüftgelenke
Ausgangsposition:
- In die Seitenlage kommen und zuerst Schulter, Hüfte, Knie- und Fußgelenk in eine gerade Linie bringen. Dann den Kopf auf die untere Hand stützen. Die obere Hand locker vor der Brust auf der Matte ablegen.
- Die Knie nun circa 90° anwinkeln und die Füße etwas nach vorne in eine Linie mit den Sitzbeinhöckern bringen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Ausatmung das obere Knie Richtung Decke anheben.
- Mit der Einatmung das Knie wieder senken.
Tipps
- Beim Öffnen des Knies/Beins nach oben, die Hüfte vorne lassen bzw. nicht nach hinten aufdrehen (Vorstellung: Beide Hüftknochen wie zwei Scheinwerfer immer nach vorne leuchten lassen).
- Die Füße bleiben immer aneinandergeschlossen.
- Knie schon in der Ausgangsposition parallel übereinander ausrichten.
- Bei verspanntem Nacken, kann man den Kopf auch auf den unteren Arm ablegen.
Häufige Fehler
- Hüfte dreht beim Öffnen des Knie nach hinten auf.
Variationen
Schwieriger: Um die Clamshells noch etwas anspruchsvoller zu gestalten, kommt man in die gleiche Ausgangsposition wie oben beschrieben. Nun werden die Füße von der Matte gehoben. Die Knie bleiben auf der Matte.
Der Bewegungsablauf bleibt der gleiche – Mit der der Ausatmung das obere Knie Richtung Decke öffnen und mit der Einatmung die Knie wieder aneinander schließen.
Mit Equipment:
Theraband/Miniband: Für die Variation mit Equipment kann man ein Miniband (Gluteband) über die Knie ziehen und die Übung so mit zusätzlichem Wiederstand durch das Band durchführen. Auch ein zusammengebundenes Theraband eignet sich für diese Variation.
Leg Pull Down ist eine fortgeschrittene Pilates Übung, die viel Stützkraft erfordert. Während der Übung wird der Körper in der Liegestützposition balanciert. Die Übung ist anstrengend und erfordert viel Rumpfstabilität, ist aber für den ganzen Körper effektiv.
Schwierigkeitsgrad
Intermediate
Optionales Equipment
/
Alternative Bezeichnungen
Leg Pull Front
Muskelfokus
Gerader Bauchmuskel, Äußere und Innere Schräge Bauchmuskulatur, Querer Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Serratus anterior (vorderer Sägemuskel), kleiner Brustmuskel
Ziel
Kräftigung des Schultergürtels, Verbesserung der Rumpfstabilität, Kräftigung der Hüftextensoren
Leg Pull Down – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- Im Vierfüßlerstand auf die Matte kommen und die Handgelenke unter den Schultern platzieren.
- Den Bauch gut anspannen, das Steißbein leicht Richtung Fersen ziehen, um den Unterrücken gerade zu machen.
- Dann ein Bein nach dem anderen nach hinten ausstrecken und in eine Plank kommen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Einatmung linkes Bein anheben und mit Fuß in Point ziehen.
- Mit der Ausatmung die rechte Ferse nach hinten Richtung Matte ziehen, um mit dem gesamten Körper nach hinten zu schieben.
- Mit der Einatmung wieder nach vorne schieben, bis die Schultern wieder über den Handgelenken sind.
- Mit dem nächsten Ausatmen das linke Bein wieder auf der Matte absetzen.
- Mit dem Einatmen das rechte Bein anheben und die Schritte wiederholen.
Tipps
- Kinn leicht zur Brust nehmen und Blick nach unten zwischen die Hände richten.
- Finger auffächern und mit Fingerspitzen leicht in die Matte drücken, um Handgelenke zu entlasten.
- Mittelfinger gerade nach vorne ausrichten und Ellbogen Innenseiten zueinander drehen.
- Schultern weg von den Ohren ziehen.
- Körpermitte stabil halten und Hüften nicht bewegen.
Häufige Fehler
- Kopf, Hals und Hüften bleiben nicht auf einer Linie. Hüften sind zu hoch oder zu tief.
- Angehobenes Bein ist nicht ganz gestreckt.
- Kinn zieht nach vorne, Kopf geht nach hinten (Schildkröten-Haltung ;P).
- Handgelenke sind nicht unter den Schultern.
- Rücken fällt ins Hohlkreuz beim Stützen.
Variationen
Einfacher: Für eine etwas einfachere (und Handgelenk-schonendere) Alternative der Übung, kommt man in einen Unterarmstütz. Nun abwechselnd mit der Ausatmung ein Bein gestreckt von der Matte anheben und mit der Einatmung wieder absetzen.
Das vor/zurück wippen des Körpers in der Unterarm-Plank Position lässt man bei dieser Variante einfach weg.
Die Pilates Shoulder Bridge lässt sich in fast jedes Workout einbauen, denn sie mobilisiert die Wirbelsäule und wärmt den Rücken und die Beinmuskulatur für das Training auf.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Macig Circle, Pilates Ball, Kurzhanteln
Alternative Bezeichnungen
Bridging, Pilates Bridge, Schulterbrücke
Muskelfokus
Hamstrings, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker
Ziel
verbessert die Mobilität der Wirbelsäule, kräftigt die Gesäßmuskulatur und die Hamstrings, verbessert die Wirbelsäulen-Flexion
Shoulder Bridge – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In der Rückenlage die Beine hüftbreit aufstellen und das Becken in die neutrale Position bringen. Arme sind seitlich neben dem Körper auf der Matte mit den Handflächen nach unten. Fingerspitzen ziehen leicht Richtung Fersen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Einatmen vorbereiten und Becken in die neutrale Stellung bringen.
- Ausatmen Becken Richtung Bauchnabel kippen und Wirbel für Wirbel langsam nach oben rollen.
- Mit der Einatmung kurz oben in der Shoulder Bridge halten.
- Mit der Ausatmung wieder Wirbel für Wirbel nach unten rollen.
Tipps
- Fußgelenke und Knie sollten in der Bridge in einer Linie sein.
- Beim Hoch- und Tiefrollen sollten die Knie nicht nach innen oder außen fallen, sondern immer in einer Linie mit den Beckenknochen sein.
- Becken nicht zu weit nach oben drücken und so den Rücken ins Hohlkreuz ziehen – Knie, Hüfte und Schultern sollten in der Brücke in einer Linie sein.
- Gewicht beim Hoch- und Tiefrollen immer auf beiden Füßen gleichmäßig verteilen.
Häufige Fehler
- Füße sind zu weit vorne aufgestellt – Fußgelenke nicht unter den Knien beim Hochgehen.
- Knie sind nicht stabil und fallen beim Hoch-/Tier-Rollen auseinander.
- Becken wird zu weit nach oben gedrückt und man ist im Hohlkreuz.
- Bauchmuskeln sind nicht angespannt.
Variationen
Schwieriger 1: Die Shoulder Bridge aus dem klassischen Pilates ist etwas anspruchsvoller und fordert die Bein- und Gesäßmuskulatur noch mehr.
In die gleiche Ausgangsposition kommen und in die Bridge hochrollen. Die Hände sanft in die Matte drücken, das Gewicht auf ein Bein verlagern und das zweite Bein nach vorne ausstrecken (auf Höhe des Knies vom Standbein). Das gestreckte Bein mit der Ausatmung nach oben ziehen und mit der Einatmung wieder tief bringen. Das Becken sollte stabil bleiben und nicht nach unten sinken.
Schwieriger 2: Noch immer anspruchsvoll, aber etwas leichter bei verkürzter Beinrückseite, ist die Variation der klassischen Shoulder Bridge mit gebeugten Beinen.
Dazu wieder in die Ausgangsposition kommen, in die Brücke rollen und oben halten. Gewicht auf ein Bein verlagern und diesmal das zweite Bein im 90° Winkel nach oben nehmen. Mit der Einatmung mit der Zehenspitze Richtung Matte tippen und mit der Ausatmung das gebeugte Bein wieder hochziehen. Becken sollte die ganze Übung über oben gehalten werden.
Mit Equipment:
Pilates Ball: Für eine zusätzliche Aktivierung der Beininnenseiten, nimmt man einen Pilates Ball zwischen die Knie. Mit dem Ball nun langsam hoch- und tiefrollen. Der Druck auf den Ball sollte immer gleichbleiben.
Magic Circle: Ring zwischen die Beine, etwas hinter den Knien ansetzen und zusammendrücken. Hochrollen und oben bleiben. Einatmen Knie öffnen, ausatmen Ring wieder fest zusammendrücken. Den Ring in der Bridge circa 10x zusammendrücken und dann wieder tiefrollen.
Kurzhanteln: In die Ausgangsposition kommen und auf Zehenspitzen in die Bridge hochrollen. Die Kurzhanteln (0,5 – 1,5 kg) in den Händen halten und beim die Arme gestreckt Richtung Decke ziehen. Nun in der Bridge die Arme vor/zurück bewegen und dabei Becken stabil halten.
Swimming ist eine beliebte Übung, wenn es darum geht, die Körperrückseite zu kräftigen. Die Übung vereint Kraft und Überkreuz-Koordination – ein Muster, das auch bei vielen Alltags- und Freizeitaktivitäten zum Einsatz kommt.
Schwierigkeitsgrad
Intermediate
Optionales Equipment
Kurzhanteln, Pilates Ball
Alternative Bezeichnungen
Schwimmen
Muskulatur
Rückenstrecker, Deltaideus, Hamstrings, Gesäßmuskulatur
Ziel
Kräftigung der Rückenstrecker, Verbesserung der Rumpfstabilität, Schulung der Koordination, Verbesserung der Kontrolle von Schulterflexoren und Hüftstrecker
Swimming – Pilates-Übungsausführung
Ausgangsposition:
- In Bauchlage die Beine hüftbreit oder mattenbreit ausrichten (was angenehmer ist), Füße ins Point nehmen und Beine ganz lang machen bzw. so gut es geht strecken. Die Arme sind schulterbreit nach vorne ausgestreckt und mit den Handkanten auf der Matte/Boden aufgestellt, sodass die Daumen nach oben schauen. Die Schulterblattspitzen ziehen Richtung Gesäß.
- Das Becken ist nach vorne gekippt, sodass das Schambein gegen die Matte drückt. Das Brustbein und der Kopf sind über der Matte angehoben. Der Blick nach unten auf die Matte ausgerichtet. Nacken sollte lang sein.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Ausatmung Arme und Beine gestreckt ein paar Zentimeter von der Matte abheben.
- Mit der Einatmung die Position kurz halten.
- Mit der nächsten Ausatmung in die Übung gehen und schnelle gegengleiche Schwimm-Bewegungen mit Armen und Beinen in der Luft machen (linken Arm und rechtes Bein gleichzeitig heben und dann rechten Arm und linkes Bein usw.).
- Den Atem während „des Schwimmens“ fließen lassen.
Tipps
- Schulterblätter immer nach hinten ziehen damit der Nacken lang bleibt.
- Kinn zum Brustkorb nehmen und Scheitelpunkt nach vorne ziehen, damit Nacken lang bleibt.
- Bauchmuskulatur gut anspannen und nutzen, um Körpermitte während der Bewegungen so ruhig wie möglich zu halten.
- Brustbein hochhalten und nach vorne schieben, um Brustwirbelsäule in die Streckung zu bringen.
Häufige Fehler
- Die Arme oder die Beine sind nicht ganz gestreckt während der Schwimm-Bewegungen.
- Schulterblätter sind nicht nach hinten gezogen und die Schultern wandern hoch zu den Ohren.
- Das Kinn zieht nach vorne zum Mattenrand und man hat keinen geraden/langen Nacken mehr.
- Bauchmuskeln sind nicht angespannt, Körpermitte ist instabil und es wackelt der ganze Körper und nicht nur Arme und Beine.
Variationen
Einfacher: Für eine leichtere Version von Swimming geht man zuerst in die Ausgangsposition und öffnet die Beine mattenbreit zur Seite. Die Arme können auch circa mattenbreit zur Seite geöffnet werden.
Nun hebt man nur den Kopf und die Brust von der Matte und lässt Arme und Beine noch gestreckt auf der Matte ruhen. Mit der Ausatmung jetzt langsam gegengleich (rechten Arm + linkes Bein) von der Matte abheben. Mit der Einatmung Arm und Bein wieder auf die Matte senken. Dann die Seite wechseln.
Mit Equipment:
Kurzhanteln: In die Swimming-Ausgangsposition kommen und die Hände flach auf die Kurzhanteln legen. Nun mit der Ausatmung den linken Arm und das rechte Bein anheben. Gleichzeitig drückt die rechte Hand in die Hantel auf der Matte – so kommt man noch ein Stück höher und der Rücken noch mehr in die Streckung.
Die Pilates Übung Side Kick Kneeling ist eine Erweiterung der Mattenübung Side Kick. Durch die knieende Position wird die Übung etwas schwieriger und noch anspruchsvoller.
Schwierigkeitsgrad
Intermediate
Optionales Equipment
/
Alternative Bezeichnungen
/
Muskelfokus
Hüftbeuger und Hüftstrecker, Bauchmuskulatur, Schulterblattstabilisatoren
Ziel
Verbesserung der Rumpfstabilisation, Verbesserung der Flexibilität und der Kontrolle der Hüftstrecker und Hüftbeuger
Side Kick Kneeling – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In den Kniestand kommen und beide Arme auf Schulterhöhe zur Seite strecken, sodass die Handflächen nach unten schauen. Das rechte Bein der Matte entlang zur Seite ausstrecken. Das rechte Fußgelenk dabei in eine Linie mit dem linken Knie bringen.
- Nun den Oberkörper zur linken Seite neigen und mit der linke Hand auf der Matte ein stützen. Handgelenk und Schulter sollten in einer Linie sein. Das rechte gestreckte Bein jetzt circa hüfthoch anheben. Fuß ist im Point. Die rechte Hand auf die Hüfte stützen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Einatmung das Bein mit dem Fuß im Point nach hinten ziehen.
- Mit der Ausatmung im Flex zwei mal nach vorne kicken. (circa 5 Wiederholungen, dann die Seite wechseln)
Tipps
- Bein kontrolliert parallel zur Matte bewegen.
- Nicht zu sehr auf die Hand auf der Matte stützen, sondern Schwerpunkt im Körperzentrum halten.
- Oberkörper beim Schwingen des Beins ruhig und stabil halten.
- Hüftknochen sollte immer über dem stützenden Knie sein.
Häufige Fehler
- Beim Bewegen des Beins schwingt der ganze Körper mit.
- Man lehnt zu sehr auf den stützenden Arm und wird schief.
Variationen
Einfacher: In der etwas einfacheren Variante wird das Bein hoch/tief gehoben. Man kommt dafür in die Ausgangsposition wie oben beschrieben. Das Bein wird nun mit der Ausatmung gerade nach oben angehoben und mit der Einatmung wieder zur Matte nach unten gesenkt. Fuß im Point.
Einfacher 2: Bei der zweiten (etwas) einfacheren Variante werden mit dem angehobenen Bein kleine Kreise in der Luft gezogen. Nach circa 10 Kreisen die Richtung wechseln und dann auf der anderen Seite wiederholen.
Leg Circle ist eine hervorragende Übung, um die Hüfte zu mobilisieren. Gleichzeitig wird die Bauchmuskulatur durch die Stabilisation der Körpermitte gefordert.
Schwierigkeitsgrad
Intermediate
Optionales Equipment
Theraband
Alternative Bezeichnungen
One Leg Circle, Single Leg Circle
Muskelfokus
Gerade und schräge Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Rectus Femoris
Ziel
Verbesserung der Beckenstabilisation, Mobilisierung des Hüftgelenks, Kräftigung der Hüftflexoren, Stabilisation der Körpermitte
Leg Circle – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In der Rückenlage mit aufgestellten Beinen das neutrale Becken einrichten. Danach das rechte Bein Richtung Decke strecken. Das linke Bein der Matte entlang ausstrecken.
- Die Arme liegen mit den Handflächen nach unten, neben dem Körper auf der Matte. Füße sind im Point.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Ausatmung das Bein kreisen
- Einatmen wieder in der Ausgangsposition halten
- Ausatmen und einen weiteren Kreis ziehen usw. (circa 5 Wiederholungen, dann Richtung wechseln)
Tipps
- Becken sollte während der Kreis-Bewegungen stabil bleiben und nicht kippen.
- Zur Decke gestrecktes Bein leicht nach außen drehen (externe Hüftrotation).
- Als Beginner das Bein maximal schulterbreit oder mattenbreit kreisen.
Häufige Fehler
- Kreise werden am Anfang zu groß gemacht und man kann Becken und Rumpf nicht mehr stabil halten.
- Kinn zieht Richtung Decke und Nacken ist nicht lang.
- Zu viel Stabilisation über Arme statt über die Körpermitte.
Variationen
Einfacher: Für eine leichtere Version von Leg Circle kann das Bein, das auf der Matte bleibt, auch aufgestellt sein anstatt ausgestreckt. Das zur Decke gestreckte Bein kann man leicht beugen, falls der Zug auf der Beinrückseite zu stark ist.
Mit Equipment:
Theraband: Wenn es schwerfällt, das Bein Richtung Decke zu strecken und zu halten, kann man auch ein Theraband zur Unterstützung für die Leg Circles nehmen.
Das Theraband um den Fuß legen und mit leichtem Zug in den Händen halten. Dann beginnen kleine Kreise zu ziehen.
