Front Support oder Front Support Prep ist eine Pilates-Vorübung, um die Rumpf- und Schulterstabilisation zu verbessern. Gleichzeitig fordert die Übung das Gleichgewicht und die Koordination.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Pilates Ball, Kurzhanteln
Alternative Bezeichnungen
Front Support Prep
Muskelfokus
Bauchmuskulatur, Schulterblattstabilisatoren
Ziel
Kräftigung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Becken-Lenden-Stabilisation
Front Support – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In den 4-Füßler-Stand kommen. Knie sind hüftbreit und unter den Hüftknochen, die Handgelenke sind unter den Schultern.
- Unterrücken gerade machen indem man das Schambein leicht Richtung Brustbein zieht, die Schultern tief setzen und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bringen (Kinn zum Brustkorb). Bauchmuskeln gut anspannen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Einatmen und den liinken Arm der Matte entlang ausstrecken und diagonal dazu das rechte Bein ebenfalls der Matte entlang ausstrecken.
- Ausatmen und Arm und Bein von der Matte heben.
- Mit der Einatmung kurz oben halten.
- Ausatmen Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition bringen.
- Mit der nächsten Einatmung die Seite wechseln usw.
Tipps
- Finger in der Ausgangsposition gut auf der Matte spreizten und die Fingerspitzen leicht in die Matte drücken.
- Schulter vom gehobenen Arm immer nach hinten ziehen.
- Die Hüfte nicht zur Seite aufdrehen, wenn man das Bein hebt.
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
Häufige Fehler
- Kinn zieht nach vorne.
- Schulter zieht nach vorne zum Ohr.
- Die Hüfte dreht auf, wenn man das Bein hebt und man wird schief.
- Arm und Bein ziehen zu hoch und man zieht ins Hohlkreuz.
Variationen
Schwieriger: In die Ausgangsposition kommen und rechten Arm und linkes Bein von der Körpermitte wegziehen und auf der Matte aufstellen. Diesmal mit der Einatmung Arm und Bein anheben und mit der Ausatmung rechten Ellbogen und linkes Knie zusammenziehen. Mit der Einatmung wieder strecken usw. Circa 5 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.
Mit Equipment:
Pilates Ball: In die Ausgangsposition kommen wie oben beschrieben. Den Ball zur rechten Kniekehle bringen. Den linken Arm der Matte entlang ausstrecken. Mit der Ausatmung linken Arm und rechtes Bein mit dem Ball in der Kniekehle anheben. Einatmen wieder senken. Tipp: Versuchen, den Ball mit der Ausatmung zusammenzudrücken.
Leg Pull Down ist eine fortgeschrittene Pilates Übung, die viel Stützkraft erfordert. Während der Übung wird der Körper in der Liegestützposition balanciert. Die Übung ist anstrengend und erfordert viel Rumpfstabilität, ist aber für den ganzen Körper effektiv.
Schwierigkeitsgrad
Intermediate
Optionales Equipment
/
Alternative Bezeichnungen
Leg Pull Front
Muskelfokus
Gerader Bauchmuskel, Äußere und Innere Schräge Bauchmuskulatur, Querer Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Serratus anterior (vorderer Sägemuskel), kleiner Brustmuskel
Ziel
Kräftigung des Schultergürtels, Verbesserung der Rumpfstabilität, Kräftigung der Hüftextensoren
Leg Pull Down – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- Im Vierfüßlerstand auf die Matte kommen und die Handgelenke unter den Schultern platzieren.
- Den Bauch gut anspannen, das Steißbein leicht Richtung Fersen ziehen, um den Unterrücken gerade zu machen.
- Dann ein Bein nach dem anderen nach hinten ausstrecken und in eine Plank kommen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Einatmung linkes Bein anheben und mit Fuß in Point ziehen.
- Mit der Ausatmung die rechte Ferse nach hinten Richtung Matte ziehen, um mit dem gesamten Körper nach hinten zu schieben.
- Mit der Einatmung wieder nach vorne schieben, bis die Schultern wieder über den Handgelenken sind.
- Mit dem nächsten Ausatmen das linke Bein wieder auf der Matte absetzen.
- Mit dem Einatmen das rechte Bein anheben und die Schritte wiederholen.
Tipps
- Kinn leicht zur Brust nehmen und Blick nach unten zwischen die Hände richten.
- Finger auffächern und mit Fingerspitzen leicht in die Matte drücken, um Handgelenke zu entlasten.
- Mittelfinger gerade nach vorne ausrichten und Ellbogen Innenseiten zueinander drehen.
- Schultern weg von den Ohren ziehen.
- Körpermitte stabil halten und Hüften nicht bewegen.
Häufige Fehler
- Kopf, Hals und Hüften bleiben nicht auf einer Linie. Hüften sind zu hoch oder zu tief.
- Angehobenes Bein ist nicht ganz gestreckt.
- Kinn zieht nach vorne, Kopf geht nach hinten (Schildkröten-Haltung ;P).
- Handgelenke sind nicht unter den Schultern.
- Rücken fällt ins Hohlkreuz beim Stützen.
Variationen
Einfacher: Für eine etwas einfachere (und Handgelenk-schonendere) Alternative der Übung, kommt man in einen Unterarmstütz. Nun abwechselnd mit der Ausatmung ein Bein gestreckt von der Matte anheben und mit der Einatmung wieder absetzen.
Das vor/zurück wippen des Körpers in der Unterarm-Plank Position lässt man bei dieser Variante einfach weg.
Swimming ist eine beliebte Übung, wenn es darum geht, die Körperrückseite zu kräftigen. Die Übung vereint Kraft und Überkreuz-Koordination – ein Muster, das auch bei vielen Alltags- und Freizeitaktivitäten zum Einsatz kommt.
Schwierigkeitsgrad
Intermediate
Optionales Equipment
Kurzhanteln, Pilates Ball
Alternative Bezeichnungen
Schwimmen
Muskulatur
Rückenstrecker, Deltaideus, Hamstrings, Gesäßmuskulatur
Ziel
Kräftigung der Rückenstrecker, Verbesserung der Rumpfstabilität, Schulung der Koordination, Verbesserung der Kontrolle von Schulterflexoren und Hüftstrecker
Swimming – Pilates-Übungsausführung
Ausgangsposition:
- In Bauchlage die Beine hüftbreit oder mattenbreit ausrichten (was angenehmer ist), Füße ins Point nehmen und Beine ganz lang machen bzw. so gut es geht strecken. Die Arme sind schulterbreit nach vorne ausgestreckt und mit den Handkanten auf der Matte/Boden aufgestellt, sodass die Daumen nach oben schauen. Die Schulterblattspitzen ziehen Richtung Gesäß.
- Das Becken ist nach vorne gekippt, sodass das Schambein gegen die Matte drückt. Das Brustbein und der Kopf sind über der Matte angehoben. Der Blick nach unten auf die Matte ausgerichtet. Nacken sollte lang sein.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Ausatmung Arme und Beine gestreckt ein paar Zentimeter von der Matte abheben.
- Mit der Einatmung die Position kurz halten.
- Mit der nächsten Ausatmung in die Übung gehen und schnelle gegengleiche Schwimm-Bewegungen mit Armen und Beinen in der Luft machen (linken Arm und rechtes Bein gleichzeitig heben und dann rechten Arm und linkes Bein usw.).
- Den Atem während „des Schwimmens“ fließen lassen.
Tipps
- Schulterblätter immer nach hinten ziehen damit der Nacken lang bleibt.
- Kinn zum Brustkorb nehmen und Scheitelpunkt nach vorne ziehen, damit Nacken lang bleibt.
- Bauchmuskulatur gut anspannen und nutzen, um Körpermitte während der Bewegungen so ruhig wie möglich zu halten.
- Brustbein hochhalten und nach vorne schieben, um Brustwirbelsäule in die Streckung zu bringen.
Häufige Fehler
- Die Arme oder die Beine sind nicht ganz gestreckt während der Schwimm-Bewegungen.
- Schulterblätter sind nicht nach hinten gezogen und die Schultern wandern hoch zu den Ohren.
- Das Kinn zieht nach vorne zum Mattenrand und man hat keinen geraden/langen Nacken mehr.
- Bauchmuskeln sind nicht angespannt, Körpermitte ist instabil und es wackelt der ganze Körper und nicht nur Arme und Beine.
Variationen
Einfacher: Für eine leichtere Version von Swimming geht man zuerst in die Ausgangsposition und öffnet die Beine mattenbreit zur Seite. Die Arme können auch circa mattenbreit zur Seite geöffnet werden.
Nun hebt man nur den Kopf und die Brust von der Matte und lässt Arme und Beine noch gestreckt auf der Matte ruhen. Mit der Ausatmung jetzt langsam gegengleich (rechten Arm + linkes Bein) von der Matte abheben. Mit der Einatmung Arm und Bein wieder auf die Matte senken. Dann die Seite wechseln.
Mit Equipment:
Kurzhanteln: In die Swimming-Ausgangsposition kommen und die Hände flach auf die Kurzhanteln legen. Nun mit der Ausatmung den linken Arm und das rechte Bein anheben. Gleichzeitig drückt die rechte Hand in die Hantel auf der Matte – so kommt man noch ein Stück höher und der Rücken noch mehr in die Streckung.
