Abs

Der Criss Cross ist die letzte Übung der Pilates Stomach Series. Beim Criss Cross werden vor allem die schrägen Bauchmuskeln gefordert.

Schwierigkeitsgrad

Intermediate

Optionales Equipment

Pilates Ball, Magic Circle

Alternative Bezeichnungen

/

Muskelfokus

Schräge Bauchmuskulatur und Hüftbeuger

Ziel

Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur, Drehbewegung des Oberkörpers erlernen, Beckenstabilität verbessern

Criss Cross – Pilates Übungs-Ausführung

Ausgangsposition:

In die Rückenlage kommen, Hände hinter dem Kopf verschränken oder übereinanderlegen oder Finger locker hinter den Ohren anlegen. Beine 90° angewinkelt und hüftbreit geöffnet über die Hüfte bringen.
Mit Kopf/Schultern von der Matte kommen. Ellbogen außen halten.

Atmung und Bewegungsmuster:

Mit der Ausatmung den Oberkörper zur rechten Seite rotieren, gleichzeitig das linke Bein der Matte entlang nach vorne strecken.
Mit der Einatmung Bein wieder zurückziehen und Oberkörper zur Mitte drehen (Ausgangsposition).
Mit der Ausatmung zur anderen Seite drehen usw.

Tipps

Ellbogen die ganze Zeit über weit halten.
Schulterblätter während der ganzen Übung von der Matte wegbringen bzw. oben halten.
Beine gerade vor/zurück ziehen.
Bein ganz durchstrecken.

Häufige Fehler

Knie zieht zum Ellbogen nach innen.
Schulterblätter sind nicht von der Matte gehoben (Man rollt nur auf den Schultern nach links/rechts).
Hüfte kippt zur Seite und Rotation kommt nicht aus der Taille.
Ellbogen ziehen zueinander.

Variationen

Mit Equipment:

Pilates Ball: In die Ausgangsposition kommen und den Ball in der rechten Kniekehle platzieren. Linkes Bein diagonal nach oben/vorne strecken. Mit der Ausatmung Oberkörper zur rechten Seite drehen, mit Einatmung wieder zur Mitte in die Ausgangsposition kommen. Beine bleiben die ganze Übung ruhig. Circa 10 Wiederholungen rechts und dann die Seite wechseln.

Magic Circle: In die Ausgangsposition kommen und den Circle in den Händen halten. Die Übung wie oben beschrieben ausführen und den Circle immer an den Beinen vorbei ziehen.

Control Balance ist eine sehr fortgeschrittene Übung. Bevor man sich an Control Balance wagt, sollte man schon sehr vertraut mit Pilates sein, denn wie die Übung schon im Namen verrät, erfordert sie viel Kontrolle und eine starke Körpermitte.

Schwierigkeitsgrad

Advanced

Optionales Equipment

Pilates Rolle

Alternative Bezeichnungen

/

Muskelfokus

Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, Hüftstrecker

Ziel

Kräftigung der Hüftstrecker und der Körpermitte, Verbesserung der Flexibilität der Hüftbeuger

Control Balance – Pilates Übungs-Ausführung

Ausgangsposition:

In Rückenlage, die Arme seitlich neben dem Körper auf der Matte ablegen und dann die Beine gestreckt über den Kopf bringen und die Zehenspitzen auf die Matte aufsetzen.
Nun die Arme entlang der Matte/Boden nach hinten kreisen und mit beiden Händen das rechte Fußgelenk umfassen.

Atmung und Bewegungsmuster:

Mit der Ausatmung das linke Bein von der Matte in Richtung Decke strecken.
Mit der Einatmung das Bein wieder absetzten und mit den Händen das linke Fußgelenk umfassen.
Mit der nächsten Ausatmung das rechte Beine gestreckt Richtung Decke ziehen usw.

Tipps

Becken immer über den Schultern halten.
Steißbein Richtung Decke ziehen.
Gewicht auf dem Schultergürtel und nicht auf dem Nacken/Kopf halten.

Häufige Fehler

Beine sind nicht ganz gestreckt.
Becken kippt bei der Beinbewegung nach hinten und ist nicht mehr über den Schultern.
Zu viel Gewicht auf Kopf und Nacken.

Variationen

Mit Equipment:

Pilates Rolle: Die Pilates Rolle in der Ausgangsposition hinter dem Kopf platzieren. Die Hände sind an den Enden der Rolle platziert. Nun die Beine über den Kopf rollen und die Füße auf der Rolle ablegen. Abwechselnd ein Bein nach dem anderen wie oben beschrieben anheben.

Die Übung Dead Bug kennt man vermutlich nicht nur aus dem Pilates, sondern auch aus anderen Trainings – sie eignet sich gut für Pilates-Beginner, um die Bauchmuskulatur zu kräftigen.

Schwierigkeitsgrad

Fundamentals

Optionales Equipment

Pilates Ball, Mini Band

Alternative Bezeichnungen

/

Muskelfokus

Bauchmuskeln

Ziel

Kräftigung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Beckenstabilisation, Verbesserung der Koordination

Dead Bug – Pilates Übungs-Ausführung

Ausgangsposition:

In Rückenlage neutrales Becken einrichten und Bauchmuskeln anspannen. Ein Bein nach dem anderen im 90°Winkel nach oben über die Hüfte bringen. Die Arme ebenfalls nach oben nehmen, sodass die Handflächen zueinander schauen.

Atmung und Bewegungsmuster:

Mit der Einatmung rechtes Bein und linken Arm von der Körpermitte weg strecken.
Mit der Ausatmung Arm und Bein wieder zur Körpermitte in die Ausgangsposition ziehen. Dann die Seite wechseln und linkes Bein und rechten Arm strecken usw.

Tipps

Bewegungen nicht zu schnell machen, Arm und Bein langsam nach vorne strecken und langsam wieder zurückziehen.
Wenn die Übung noch zu anstrengend ist oder man ins Hohlkreuz fällt, die Beine eher schräg nach oben als zu weit nach vorne strecken.

Häufige Fehler

Becken kippt nach vorne ins Hohlkreuz.
Kinn schiebt Richtung Decke und Nacken verspannt.
Bewegungen werden zu schnell ausgeführt.

Variationen

Schwieriger: In die Ausgangsposition kommen und die rechte Hand an die Innenseite des linken Knie’s legen. Leicht mit der Hand gegen das Knie drücken. Jetzt mit der Einatmung linken Arm und rechtes Bein von der Körpermitte wegbewegen. Mit der Ausatmung wieder zurück zur Körpermitte ziehen. 10 Wiederholungen auf der gleichen Seite, dann wechseln.

Mit Equipment:

Mini Band: In die Ausgangsposition kommen, und das Band etwas über die Knie auf die Oberschenkel bringen. Mit der Einatmung rechtes Bein und linken Arm von der Körpermitte weg-strecken, mit der Ausatmung wieder zurückholen. Dann wechseln usw.

Pilates Ball: In die Ausgangsposition kommen, und den Ball zwischen linkem Oberschenkel und linker Hand platzieren. Mit der Hand Druck auf den Ball ausüben. Die Bewegung jetzt mit dem rechten Arm und dem rechten Bein ausführen. Nach zehn Wiederholungen die Seite wechseln.

Double Leg Stretch ist die zweite Übung aus der Stomach-Series. Die Übung erfordert schon etwas mehr Pilates-Erfahrung, da Becken und Rumpf während der Ausführung gut stabilisiert werden müssen.

Schwierigkeitsgrad

Intermediate

Optionales Equipment

Pilates Ball, Kurzhanteln, Magic Circle

Alternative Bezeichnungen

/

Muskelfokus

Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Rectus femoris

Ziel

Kräftigung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Becken-Lenden-Stabilisation

Double Leg Stretch – Pilates Übungs-Ausführung

Ausgangsposition:

In die Rückenlage kommen und beide Knie zur Brust ziehen. Das Steißbein sollte dabei auf der Matte bleiben. Füße sind im Point. Hände circa auf Mitte der Schienbeine legen.
Kopf anheben und Rumpf bis zu den Schulterblattspitzen in die Vorwärtsflexion bringen.

Atmung und Bewegungsmuster:

Mit Einatmung Arme und Beine von der Körpermitte weg strecken.
Mit der Ausatmung Knie wieder zur Brust ziehen und Arme mit einer kreisenden Bewegung nach außen wieder auf die Schienbeine legen.

Tipps

Während der ganzen Übung für eine stabile Körpermitte sorgen.
Beine/Füße beim nach vorne strecken aneinandergeschlossen halten.
Arme höchsten bis zu den Ohren nach hinten nehmen.
Schultern tiefziehen.
Beine circa auf Höhe der Augen nach vorne strecken.

Häufige Fehler

Beim Austrecken der Beine fällt man ins Hohlkreuz.
Schultern werden zu den Ohren gezogen, wenn man die Arme streckt.
Beine sind nicht aneinandergeschlossen und Füße nicht im Point.
Beine sind nicht ganz durchgestreckt.
Arme werden bis hinter die Ohren gestreckt, wodurch sich der Brustkorb hebt und die Rumpfstabilität eingeschränkt wird.

Variationen

Einfacher: Wenn das Becken nicht gut mit der Bauchmuskulatur stabilisiert werden kann, können die Beine auch eher nach oben als nach vorne gestreckt werden (um den Hebel zu verringern) und die Hände unters Gesäß genommen werden. Mit der Einatmung nun die Beine strecken und mit der Ausatmung wieder anwinkeln.

Mit Equipment:

Pilates Ball: In die Ausgangsposition kommen und den Ball zwischen die Knie bringen. Während der Übung leichten Druck mit den Beinen auf den Ball ausüben, um die Beininnenseiten zu aktivieren.

Magic Circle: Ring mit den Händen an den Griffen außen halten und in die Ausgangsposition kommen. Der Circle ist dabei auf den Schienbeinen. Beim Strecken der Arme, den Circle leicht zusammendrücken.

Kurzhanteln: Mit den Kurzhanteln zuerst in die Ausgangsposition, wie oben beschrieben, kommen. Die Armbewegungen werden mit Kurzhanteln (0,5 – 1,0 kg) in den Händen durchgeführt.

Double Leg Tip ist keine klassische Pilates Übung, sondern eine Vor-Übung oder einfachere Variante des klassischen Lower Lift.

Schwierigkeitsgrad

Fundamentals

Optionales Equipment

Pilates Ball, Mini Band

Alternative Bezeichnungen

/

Muskelfokus

Bauchmuskulatur und Hüftbeuger

Ziel

Kräftigung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Rumpf- und Beckenstabilität

Double Leg Tip – Pilates Übungs-Ausführung

Ausgangsposition:

In Rückenlage die Arme seitlich neben dem Körper ablegen. Kinn leicht zum Brustkorb nehmen. Neutrales Becken einrichten und Bauch anspannen, dann ein Bein nach dem anderen im 90°Winken nach oben über die Hüfte bringen.

Die Füße sind im Point und berühren sich und Knie sind schulterbreit zur Seite geöffnet.

Atmung und Bewegungsmuster:

Mit der Einatmung beide Beine etwas nach unten Richtung Matte bewegen.
Mit der Ausatmung die Beine wieder langsam zurück in die Ausgangsstellung ziehen.

Tipps

Beine nur so weit nach unten bringen, wie das Becken stabil bleiben kann (Kein Hohlkreuz!).
Hände unter das Gesäß legen, wenn die Übung noch zu schwer ist und man ins Hohlkreuz fällt.

Häufige Fehler

Man macht die Übung mit Hohlkreuz.
Kinn schiebt Richtung Decke, Nacken verspannt.
Beine werden nach vorne gestreckt anstatt nach unten bewegt (Bewegung sollte aus der Hüfte kommen, nicht aus dem Knie).

Variationen

Mit Equipment:

Pilates Ball: In die Ausgangsposition kommen, und den Ball zwischen den Knien platzieren. Die Hände hinter den Kopf nehmen und bis zu den Schulterblattspitzen nach oben kommen. Jetzt die Übung wie oben beschrieben ausführen. Beim Zurückholen der Beine den Ball fest zusammendrücken.

Mini Band: In die Ausgangsposition kommen, und das Band etwas über die Knie bringen. Die Hände hinter den Kopf nehmen und bis zu den Schulterblattspitzen nach oben kommen. Jetzt die Übung wie oben beschrieben ausführen. Knie immer leicht gegen den Widerstand des Bandes nach außen drücken.

Für die Pilates Übung Hip Rolls, auch Pendulum genannt, gibt es für jede Schwierigkeits-Stufe eine Variation. Auch diese Übung hat nicht nur einen, sondern gleich mehrere positive Effekte auf den Körper.

Schwierigkeitsgrad

Fundamentals

Optionales Equipment

Pilates Ball, Magic Circle

Alternative Bezeichnungen

Pendulum, Spine Twist Supine, Side to Side

Muskelfokus

schräge Bauchmuskulatur

Ziel

Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur, Mobilisieren der Wirbelsäule, Dehnung der Taille/schrägen Bauchmuskeln

Hip Rolls – Pilates Übungs-Ausführung

Ausgangsposition:

In die Rückenlage kommen und die Arme etwas seitlich vom Körper auf der Matte/Boden mit den Handflächen nach unten ablegen.
Becken neutral einrichten, Bauch anspannen und ein Bein nach dem anderen 90° über die Hüfte nehmen. Die Beine und Knie sind aneinandergeschlossen, sodass sich die Beininnenseiten berühren.

Atmung und Bewegungsmuster:

Mit der Einatmung Hüfte und Beine etwas zur Seite drehen (nur so weit, dass beide Schulterblätter auf der Matte bleiben).
Mit der Ausatmung die Hüfte/Beine wieder zur Mitte zurückholen.
Mit der nächsten Einatmung zur anderen Seite drehen usw.

Tipps

Die Beine während der gesamten Übung aneinanderdrücken bzw. aneinandergeschlossen halten.
Kinn leicht zur Brust nehmen und den Nacken lang machen.
Die Knie immer circa in einer Linie mit den Hüftknochen halten und nicht zur Brust ziehen.

Häufige Fehler

Kinn zieht Richtung Decke/Nacken verspannt.
Zu viel Druck über die Arme/Hände während der Bewegung (man drückt sich mit den Händen wieder zur Mitte).
Knie wandern immer weiter zur Brust.
Schultern kommen von der Matte.

Variationen

Schwieriger: Die Bauchmuskulatur wird noch etwas mehr gefordert, wenn man die Übung mit gestreckten Beinen ausführt.

Einfacher: In der einfacheren Variante der Hip Rolls werden die Zehenspitzen auf der Matte aufgestellt. Nun die Beine nach links/rechts bewegen.

Mit Equipment:

Pilates Ball: Den Ball in die rechte Kniekehle bringen und leicht zusammendrücken. Arme seitlich ablegen und das linke Bein ausstrecken. Mit der Einatmung das rechte Bein und die Hüfte zur linken Seite drehen und mit der Ausatmung wieder zur Mitte kommen. 10 Wiederholungen, dann auf die zweite Seite wechseln.

Magic Circle: Den Ring etwas oberhalb der Knie platzieren und leicht zusammendrücken. Die Übung nun wie oben beschrieben ausführen.

Jackknife ist eine erweiterte Variante des Roll Over. Deshalb sollte die Übung erst ausprobiert werden, wenn dieser gut beherrscht wird.

Schwierigkeitsgrad

Advanced

Optionales Equipment

Pilates Ball

Alternative Bezeichnungen

/

Muskelfokus

Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, Hüftbeuger und Hüftstrecker

Ziel

Verbesserung der Artikulation der Wirbelsäule, Verbesserung der Rumpfstabilität

Jackknife – Pilates Übungs-Ausführung

Ausgangsposition:

In Rückenlage die Arme seitlich neben dem Becken auf der Matte ablegen, Fingerspitzen ziehen etwas nach vorne. Die Beine sind aneinandergeschlossen und 90° Richtung Decke gestreckt.

Atmung und Bewegungsmuster:

Mit der Ausatmung die Beine gestreckt über den Kopf rollen.
Mit der Einatmung die Zehenspitzen auf der Matte absetzen.
Ausatmen und Beine Richtung Decke strecken, dabei das Becken vor schieben und Arme in die Matte pressen.
Einatmen und die Position kurz halten.
Mit der nächsten Ausatmung langsam Wirbel für Wirbel nach unten rollen und die Füße dabei immer über dem Gesicht halten

Tipps

Gewicht sollte in der Jackknife-Position auf den Schultern sein, nicht auf dem Kopf.
Bein-Innenseiten während der ganzen Übung gegeneinander ziehen, um den Hüftbeuger zu aktivieren.

Häufige Fehler

Beine werden mit Schwung über den Kopf gehoben.
Gewicht ist zu sehr auf Nacken/Kopf.
Becken ist beim Halten der Beine Richtung Decke nicht über den Schultern.
Beim Abrollen bleiben die Füße nicht auf Höhe des Gesichts.

Variationen

(etwas) Einfacher: Gleiche Ausgangsposition wie oben beschrieben. Nachdem die Beine hinter dem Kopf sind, stützt man die Ellbogen auf der Matte ein und die Hände stützten den Rücken und das Becken.

Mit Equipment:

Pilates Ball: Für diese Variation wir der Pilates Ball zwischen den Füßen platziert und die Übung wie oben beschrieben ausgeführt.

Die Nummer vier der Stomach Series, Lower Lift, fordert die Bauchmuskulatur schon etwas mehr heraus. Das Ziel ist die Rumpfstabilität auch mit gestreckten Beinen, also unter größerem Hebel, zu halten.

Schwierigkeitsgrad

Intermediate

Optionales Equipment

Pilates Ball, Magic Circle

Alternative Bezeichnungen

Double Straight Leg Stretch

Muskelfokus

Buchmuskeln, Hüftbeuger

Ziel

Kräftigung der Bauchmuskulatur, Aufbau von Becken- bzw. Rumpfstabilität, Koordination und Bewegungsfluss erlernen

Ausgangsposition:

In Rückenlage auf die Matte kommen und die Hände hinter dem Kopf verschränken. Becken in eine neutrale Position bringen und Beine Richtung Decke strecken.
Die Füße sind im Point und im Pilates „V“ ausgerichtet. Die Oberschenkelinnenseiten werden aneinandergedrückt.
Mit dem Kopf bis zu den Schulterblattspitzen hochrollen.

Atmung und Bewegungsmuster:

Mit der Einatmung die Beine langsam nach unten bringen.
Mit der Ausatmung langsam wieder in die Ausgangsposition hochziehen.

Tipps

Beine anfangs nicht so weit senken, da die Bauchmuskeln sonst noch mehr arbeiten müssen und man leichter ins Hohlkreuz fällt. Deshalb erst mit zunehmender Kraft tiefer gehen.
Bewusst die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ansteuern, um die Beine zu senken.

Häufige Fehler

Man geht anfangs zu tief und fällt ins Hohlkreuz.
Übung wird zu schnell ausgeführt, Beine werden „hochgerissen“.
Kopf streckt nach vorne bzw. Kinn schiebt vor.

Variationen

Mit Equipment:

Pilates Ball: In die Ausgangsposition kommen, und den Ball zwischen den Knöcheln platzieren. Übung nun wie oben beschrieben ausführen. Den Ball beim Hochziehen der Beine fest zusammendrücken.

Magic Circle: In die Ausgangsposition kommen, und den Circle zwischen den Knöcheln platzieren. Übung nun wie oben beschrieben ausführen. Der Circle bietet noch mehr Wiederstand als der Ball, was diese Variation noch intensiver macht.

Leg Pull Down ist eine fortgeschrittene Pilates Übung, die viel Stützkraft erfordert. Während der Übung wird der Körper in der Liegestützposition balanciert. Die Übung ist anstrengend und erfordert viel Rumpfstabilität, ist aber für den ganzen Körper effektiv.

Schwierigkeitsgrad

Intermediate

Optionales Equipment

/

Alternative Bezeichnungen

Leg Pull Front

Muskelfokus

Gerader Bauchmuskel, Äußere und Innere Schräge Bauchmuskulatur, Querer Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Serratus anterior (vorderer Sägemuskel), kleiner Brustmuskel

Ziel

Kräftigung des Schultergürtels, Verbesserung der Rumpfstabilität, Kräftigung der Hüftextensoren

Leg Pull Down – Pilates Übungs-Ausführung

Ausgangsposition:

Im Vierfüßlerstand auf die Matte kommen und die Handgelenke unter den Schultern platzieren.
Den Bauch gut anspannen, das Steißbein leicht Richtung Fersen ziehen, um den Unterrücken gerade zu machen.
Dann ein Bein nach dem anderen nach hinten ausstrecken und in eine Plank kommen.

Atmung und Bewegungsmuster:

Mit der Einatmung linkes Bein anheben und mit Fuß in Point ziehen.
Mit der Ausatmung die rechte Ferse nach hinten Richtung Matte ziehen, um mit dem gesamten Körper nach hinten zu schieben.
Mit der Einatmung wieder nach vorne schieben, bis die Schultern wieder über den Handgelenken sind.
Mit dem nächsten Ausatmen das linke Bein wieder auf der Matte absetzen.
Mit dem Einatmen das rechte Bein anheben und die Schritte wiederholen.

Tipps

Kinn leicht zur Brust nehmen und Blick nach unten zwischen die Hände richten.
Finger auffächern und mit Fingerspitzen leicht in die Matte drücken, um Handgelenke zu entlasten.
Mittelfinger gerade nach vorne ausrichten und Ellbogen Innenseiten zueinander drehen.
Schultern weg von den Ohren ziehen.
Körpermitte stabil halten und Hüften nicht bewegen.

Häufige Fehler

Kopf, Hals und Hüften bleiben nicht auf einer Linie. Hüften sind zu hoch oder zu tief.
Angehobenes Bein ist nicht ganz gestreckt.
Kinn zieht nach vorne, Kopf geht nach hinten (Schildkröten-Haltung ;P).
Handgelenke sind nicht unter den Schultern.
Rücken fällt ins Hohlkreuz beim Stützen.

Variationen

Einfacher: Für eine etwas einfachere (und Handgelenk-schonendere) Alternative der Übung, kommt man in einen Unterarmstütz. Nun abwechselnd mit der Ausatmung ein Bein gestreckt von der Matte anheben und mit der Einatmung wieder absetzen.

Das vor/zurück wippen des Körpers in der Unterarm-Plank Position lässt man bei dieser Variante einfach weg.

Der Roll Up fordert nicht nur die Bauchmuskeln heraus, sondern verbessert auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Schwierigkeitsgrad

Intermediate

Optionales Equipment

Magic Circle, Kurzhanteln, Pilates Rolle

Alternative Bezeichnungen

The Roll Up/Roll Down

Muskelfokus

Gerade Bauchmuskulatur, Obliques, Hüftbeuger, Rectus Femoris

Ziel

Kräftigung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule, Dehnung der Rückenmuskulatur und Beinrückseiten

Roll Up – Pilates Übungs-Ausführung

Ausgangsposition:

In der Rückenlage die Beine aneinandergeschlossen ausstrecken. Füße sind geflext. Arme Richtung Decke heben mit den Handflächen nach vorne gedreht.

Atmung und Bewegungsmuster:

Einatmen und Arme ein wenig nach hinten (maximal bis zu den Ohren) strecken.
Mit der Ausatmung zuerst die Arme nach vorne bringen, dann Kinn zur Brust ziehen und Wirbel für Wirbel nach oben rollen.
Wenn sich die Schultern über der Hüfte befinden, kurz inne halten und mit der Einatmung gerade im Sitzen aufrichten.
Mit der nächsten Ausatmung das Kinn wieder zur Brust ziehen und mit gerundeter Wirbelsäule mit den Fingerspitzen Richtung Zehenspitzen ziehen.
Mit der Einatmung wieder aufrichten.
Mit der Ausatmung wieder Wirbel für Wirbel in die Rückenlage rollen.

Tipps

Die Fersen beim Hochrollen in die Matte drücken und die Bein-Innenseiten leicht aneinander drücken.
Schultern weg von den Ohren ziehen, damit der Nacken lang bleibt.
Die Arme beim Stretch nach vorne parallel über der Matte oben halten.
Abroll-Bewegung aus dem Becken starten.

Häufige Fehler

Mit Schwung hochkommen.
Kinn wird nach vorne gestreckt.
Beine werden beim Hochrollen von der Matte gehoben.
Schultern sind nicht tiefgezogen.
Rücken ist in der Sitzposition nicht ganz gerade.

Variationen

Einfacher: Wenn man Schwierigkeiten beim Hochrollen hat, sollte man zuerst das Abrollen üben. Dazu aus dem Sitzen starten und nur so weit nach unten Abrollen, wie man auch wieder ohne Schwung nach oben kommt. Die Beine können auch leicht gebeugt werden, wenn es schwerfällt mit gestreckten Beinen aufrecht zu sitzen.

Mit Equipment:

Magic Circle: Die Hände am Ring platzieren, leicht zusammendrücken und die Übung, wie oben beschrieben, ausführen – dadurch wird auch die Armmuskulatur während der Übung mehr gefordert.

Kurzhanteln: Zuerst in die Roll-Up-Ausgangsposition, wie oben beschrieben, kommen. Die Kurzhanteln (0,5 – 1,5 kg) in die Hände nehmen und nun wie oben beschrieben hoch- und tiefrollen.

Pilates Rolle: Für extra Dehnung der Beinrückseiten und des unteren Rückens, kann eine Pilates- oder Faszien Rolle unter den Beinen platziert werden. Nun die Übung wie oben beschrieben durchführen.