Viele Übungen im Pilates verbinden Kräftigung und Dehnung in der Bewegungsausführung. Auch bei der Übung „The Saw“ ist das Ziel zum einen die Dehnung der ischiocruralen Muskulatur und zum anderen die Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur.
Schwierigkeitsgrad
Intermediate
Optionales Equipment
Kurzhanteln
Alternative Bezeichnungen
Die Säge
Muskelfokus
Rückenstrecker, schräge Bauchmuskulatur, gerader Bauchmuskel,
Serratus anterior
Ziel
Kräftigung und Verbesserung der Kontrolle über die Rückenstrecker, Dehnung und Flexibilität der ischiocruralen Muskulatur (Hamstrings bzw. Beinrückseite) und Adduktoren, Kräftigung und Verbesserung der Kontrolle über die schräge Bauchmuskulatur
The Saw – Pilates-Übungsausführung
Ausgangsposition:
- Auf der Matte aufrecht sitzen, sodass der Rücken gerade ist. Die Beine ausstrecken und etwas mehr als mattenbreit zur Seite öffnen. Die Füße sind geflext.
- Die Arme werden mit den Handflächen nach unten zeigend parallel über den Beinen zur Seite gestreckt Schultern sind tiefgezogen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Einatmen und den Rücken gerade machen, Scheitel Richtung Decke schieben und Nacken lang machen.
- Mit der Ausatmung den Oberkörper zur Seite rotieren und über das Bein nach vorne strecken. Die vordere Hand zieht am kleinen Zeh vorbei, die hintere Hand wird rückwärts ausgestreckt und mit der Handfläche zum Körper gedreht.
- Mit der Einatmung wieder hochkommen und in die Ausgangsposition zurückkommen.
- Ausatmen zur anderen Seite drehen usw.
Tipps
- Die Beine und Hüften beim Rotieren zur Seite stillhalten.
- Beim Vorgehen des Oberkörpers über das Bein beide Sitzbeinhöcker auf der Matte lassen.
- Schultern auch beim Vorbeugen über das Bein tiefgezogen lassen, um im Nacken nicht zu verspannen. Den Scheitel nach vorne ziehen und den Nacken lang machen.
Häufige Fehler
- Rücken ist in der Ausgangsposition nicht gerade.
- Beine/Knie drehen beim nach vorne Beugen des Oberkörpers nach innen.
- Schulter bleiben nicht tief.
- Sitzbeinhöcker bleiben nicht auf der Matte.
- Bewegungen nach vorne sind zu unkontrolliert bzw man „reißt“ den Arm und Oberkörper nach vorne.
Variationen
Einfacher: Wenn es nicht möglich ist, mit gestreckten Beinen aufrecht zu sitzen, können die Beine in der Ausgangsposition etwas aufgestellt werden. Alternativ kann man auch eine Decke oder einen Yoga Block unters Gesäß legen bzw. die Matte einrollen, um etwas erhöht zu sitzen – so können die Beine leichter ausgestreckt und die Wirbelsäule aufgerichtet werden.
Mit Equipment:
Kurzhanteln: In die Ausgangsposition kommen und die Hanteln (0,5 -1kg) in den Händen halten. Nun das Bewegungs- und Atemmuster wie oben beschrieben ausführen.
