The Hundred zählt zu den Klassikern und ist eine sehr beliebte Pilates Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. In den Trainings von Joseph Pilates diente sie als Aufwärmübung, weil das Atemmuster die Sauerstoffaufnahme fördert und den Kreislauf in Schwung bringt.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Pilates Ball, Magic Circle, Kurzhanteln
Alternative Bezeichnungen
100, Hundred, Die Einhundert
Muskelfokus
Gerader Bauchmuskel, Äußere und Innere Schräge Bauchmuskulatur und Hüftbeuger
Ziel
Kräftigung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Rumpfstabilität, Verbesserung der (Pilates-) Atmung, Stimulierung des Kreislaufes
The Hundred – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In Rückenlage die Beine hüftbreit aufstellen. Das Becken in die neutrale Position bringen und die Arme Richtung Decke strecken. Die Handflächen sollten nach vorne schauen und die Schultern nach hinten/unten ziehen. Kinn ist leicht zum Brustkorb gezogen. Die Bauchmuskulatur anspannen und langsam ein Bein nach dem anderen im 90° Winkel nach oben bringen (Table Top Position).
- Dann mit dem Kopf/Brust circa bis zur Schulterblattspitze nach oben rollen. Die Arme parallel zur Matte auf Höhe des Beckens führen. Handflächen schauen nach unten. Der Blick geht auf den Bauchnabel. Die Beine aneinander schließen und etwa 45° nach vorne strecken. Füße sind im Point.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Kräftige Pumpbewegung mit den Armen beginnen.
- Circa fünf Mal mit Einatmung Pumpen und fünf Mal mit der Ausatmung.
- Insgesamt sollte 100 Mal gepumpt werden.
Tipps
- Pumpbewegung sollte aus den Schultern kommen: Die Ellbogen und Handgelenke bleiben gestreckt.
- Becken die ganze Übung lang neutral halten.
- Die gestreckten Beine leicht aneinander drücken.
- Beim Hochrollen des Oberköpers in der Ausgangsposition sind nur die Halswirbelsäule und die Brustwirbelsäule in einer leichten Flexion. Der untere Rücken bleibt neutral.
- Als Unterstützung für den Nacken, kann eine Hand hinter den Kopf genommen werden.
Häufige Fehler
- Kopf ist zu weit hinten und Kinn ist nicht beim Brustkorb, sondern schiebt nach vorne oder Richtung Decke.
- Das Becken kippt nach vorne und man kippt ins Hohlkreuz.
- Schultern sind nicht nach unten gezogen.
- Pumpbewegung kommt nicht aus den Schultern, sondern den Ellbogen.
- Bauchmuskulatur bleibt nicht während der ganzen Übung nach innen gezogen.
- Beine sind nicht ganz gestreckt.
Variationen
Einfacher: The Hundred können auch mit den Beinen im 90° Winkel in der Luft ausgeführt werden. Die Knie sollten dabei leicht geöffnet genau über der Hüfte sein, damit das Becken neutral bleiben kann. Alternativ kann man die Beine auch hüftbreit auf der Matte aufgestellt lassen.
Mit Equipment:
Pilates Ball: In die Ausgangsposition mit den Beinen in Table Top kommen. Ball zwischen die Knie bringen. Mit Kopf/Schultern Hochrollen und Beine bleiben 90° über der Hüfte. Während der Übung leichten Druck mit den Beinen auf den Ball ausüben. Dann beginnen mit Armen zu pumpen.
Kurzhanteln: Zuerst in die Ausgangsposition, wie oben beschrieben, kommen. Die Pumpbewegungen werden nun mit Kurzhanteln (0,5 – 1,0 kg) in den Händen durchgeführt.
Magic Circle: Den Circle entweder zwischen die Knie oder die Knöchel bringen. Dann in die Hundred Ausgangsposition kommen und den Circle leicht mit den Beinen zusammendrücken.
