Swimming ist eine beliebte Übung, wenn es darum geht, die Körperrückseite zu kräftigen. Die Übung vereint Kraft und Überkreuz-Koordination – ein Muster, das auch bei vielen Alltags- und Freizeitaktivitäten zum Einsatz kommt.
Schwierigkeitsgrad
Intermediate
Optionales Equipment
Kurzhanteln, Pilates Ball
Alternative Bezeichnungen
Schwimmen
Muskulatur
Rückenstrecker, Deltaideus, Hamstrings, Gesäßmuskulatur
Ziel
Kräftigung der Rückenstrecker, Verbesserung der Rumpfstabilität, Schulung der Koordination, Verbesserung der Kontrolle von Schulterflexoren und Hüftstrecker
Swimming – Pilates-Übungsausführung
Ausgangsposition:
- In Bauchlage die Beine hüftbreit oder mattenbreit ausrichten (was angenehmer ist), Füße ins Point nehmen und Beine ganz lang machen bzw. so gut es geht strecken. Die Arme sind schulterbreit nach vorne ausgestreckt und mit den Handkanten auf der Matte/Boden aufgestellt, sodass die Daumen nach oben schauen. Die Schulterblattspitzen ziehen Richtung Gesäß.
- Das Becken ist nach vorne gekippt, sodass das Schambein gegen die Matte drückt. Das Brustbein und der Kopf sind über der Matte angehoben. Der Blick nach unten auf die Matte ausgerichtet. Nacken sollte lang sein.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Ausatmung Arme und Beine gestreckt ein paar Zentimeter von der Matte abheben.
- Mit der Einatmung die Position kurz halten.
- Mit der nächsten Ausatmung in die Übung gehen und schnelle gegengleiche Schwimm-Bewegungen mit Armen und Beinen in der Luft machen (linken Arm und rechtes Bein gleichzeitig heben und dann rechten Arm und linkes Bein usw.).
- Den Atem während „des Schwimmens“ fließen lassen.
Tipps
- Schulterblätter immer nach hinten ziehen damit der Nacken lang bleibt.
- Kinn zum Brustkorb nehmen und Scheitelpunkt nach vorne ziehen, damit Nacken lang bleibt.
- Bauchmuskulatur gut anspannen und nutzen, um Körpermitte während der Bewegungen so ruhig wie möglich zu halten.
- Brustbein hochhalten und nach vorne schieben, um Brustwirbelsäule in die Streckung zu bringen.
Häufige Fehler
- Die Arme oder die Beine sind nicht ganz gestreckt während der Schwimm-Bewegungen.
- Schulterblätter sind nicht nach hinten gezogen und die Schultern wandern hoch zu den Ohren.
- Das Kinn zieht nach vorne zum Mattenrand und man hat keinen geraden/langen Nacken mehr.
- Bauchmuskeln sind nicht angespannt, Körpermitte ist instabil und es wackelt der ganze Körper und nicht nur Arme und Beine.
Variationen
Einfacher: Für eine leichtere Version von Swimming geht man zuerst in die Ausgangsposition und öffnet die Beine mattenbreit zur Seite. Die Arme können auch circa mattenbreit zur Seite geöffnet werden.
Nun hebt man nur den Kopf und die Brust von der Matte und lässt Arme und Beine noch gestreckt auf der Matte ruhen. Mit der Ausatmung jetzt langsam gegengleich (rechten Arm + linkes Bein) von der Matte abheben. Mit der Einatmung Arm und Bein wieder auf die Matte senken. Dann die Seite wechseln.
Mit Equipment:
Kurzhanteln: In die Swimming-Ausgangsposition kommen und die Hände flach auf die Kurzhanteln legen. Nun mit der Ausatmung den linken Arm und das rechte Bein anheben. Gleichzeitig drückt die rechte Hand in die Hantel auf der Matte – so kommt man noch ein Stück höher und der Rücken noch mehr in die Streckung.
