Beim Spine Twist wird die Rotation der Wirbelsäule um die Längsachse verbessert. Durch die Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln wird eine korrekte Rotationsbewegung ermöglicht. Der Spine Twist ist somit eine ideale Vorbereitungs-Übung für Sportarten wie Golf, Tennis oder Volleyball, wo es oft zu fehlerhaften Rotationsbewegungen kommt.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Theraband, Magic Circle, Kurzhanteln
Alternative Bezeichnungen
/
Muskelfokus
Rückenstrecker, Innere + äußere schräge Bauchmuskulatur, Deltamuskel, Transversus abdominis (querer Bauchmuskel)
Ziel
Kräftigung der Rückenstrecker und schrägen Bauchmuskeln, Verbesserung der Beweglichkeit und Stabilität des Rumpfes, Verbesserung der korrekten Rotation der Wirbelsäule
Spine Twist – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- Aufrecht sitzend die Beine gerade nach vorne strecken (Langsitz). Füße/Beine sind schulterbreit oder mattenbreit geöffnet und die Füße sind geflext.
- Die Arme werden zur Seite gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten und die Schultern werden tiefgezogen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Einatmung den Oberkörper zur Seite drehen.
- Mit der Ausatmung wieder zur Mitte kommen.
- Nächste Einatmung zur anderen Seite drehen usw.
Tipps
- Becken und Beine während der gesamten Übung ruhig halten.
- Kopf und Rumpf als Einheit bewegen, das heißt, der Kopf folgt der Bewegung des Rumpfes und dreht nicht extra zur Seite.
- Kinn leicht zur Brust nehmen und Scheitel Richtung Decke schieben.
- Gerade Linie von den Sitzbeinhöckern bis zum Scheitel vorstellen, um den Rücken gerade zu halten (auch während der Drehung).
Häufige Fehler
- Becken/Beine bleiben bei der Drehbewegung nicht ruhig. Ein Bein zieht beim Drehen länger nach vorne.
- Rücken ist im Langsitz nicht ganz gerade.
- Bei der Drehbewegung weicht man aus und rundet die Wirbelsäule.
- Schultern sind nicht nach unten gezogen.
Variationen
Einfacher: Wenn es schwerfällt, im Langsitz aufrecht zu sitzen, weil etwa der Zug der Beinrückseite durch die Dehnung zu groß ist, können die Beine leicht angewinkelt werden. Eine weitere Alternative wäre, etwas erhöht zu sitzen (zB.: auf einer Decke, Handtuch, Yogablock, Pilates Rolle oder die Matte etwas einrollen) bis man die Beine strecken und den Rücken trotzdem gerade aufrichten kann.
Mit Equipment
Theraband: In die Ausgangsposition kommen und das Theraband in den Händen halten, sodass es hinter den Schulterblättern anliegt. Arme sind zur Seite gestreckt und Theraband leicht auf Zug. Nun die Bewegungen wie oben beschrieben ausführen.
Magic Circle: In der Ausgangsposition die Arme nach vorne anstatt zur Seite strecken. Den Magic Circle zwischen den Händen platzieren und leicht zusammendrücken. Die Drehbewegungen wie oben beschrieben ausführen.
Kurzhanteln: Die Armmuskulatur kann mit Kurzhanteln noch etwas mehr gefordert werden, indem in der Ausgangsposition einfach Kurzhanteln den Händen gehalten werden. Übung wird wie oben beschrieben ausgeführt.
