Beim Spine Stretch Forward geht es um die Artikulation der Wirbelsäule in einer sitzenden Position.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Pilates Rolle, Theraband
Alternative Bezeichnungen
Spine Stretch
Muskelfokus
Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger
Ziel
Wirbelsäule mobilisieren, Rückenstrecker dehnen
Ausgangsposition:
- Auf die Matte setzen und Beine ausstrecken. Beine mattenbreit öffnen, Füße flexen und Fersen gut rausschieben. Rücken gerade aufrichten, die Arme gestreckt über den Beinen ausrichten und Schultern nach hinten ziehen. Bauch gut anspannen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Einatmen und Wirbelsäule aufrichten, Schultern nach hinten ziehen und Scheitelpunkt für eine aufrechte Haltung Richtung Decke schieben.
- Mit der Ausatmung den Rücken bis zu den Schulterblattspitzen nach vorne runden. Kopf geht mit Ohren zwischen die Arme. Unterer Rücken bleibt gerade.
- Mit der Einatmung die Position kurz halten.
- Ausatmen und Wirbel für Wirbel wieder gerade aufrichten.
Tipps
- Aus der Hüfte heraus nach oben ziehen während man die Bauchmuskeln anspannt und dann langsam nach vorne krümmen.
- Vorstellung: Man rollt die Wirbelsäule von einer Wand weg, der untere Rücken drückt aber weiter gegen die Wand.
- Schultern nach hinten ziehen, wenn man vor kommt.
Häufige Fehler
- Oberkörper sackt nach vorne.
- Bauchmuskeln sind nicht angespannt.
- Arme ziehen beim Vorgehen nach unten Richtung Füße und werden nicht parallel zur Matte oben gehalten.
Variationen
Einfacher: Wenn man mit gestreckten Beinen nicht aufrecht sitzen kann, können die Beine in der Ausgangsposition leicht gebeugt werden. Dann die Übung wie oben beschrieben durchführen.
Mit Equipment:
Pilates Rolle: Die Übung kann auch auf einer Pilates Rolle oder Faszien Rolle sitzend ausgeführt werden. So können die Beine leichter gestreckt und die Wirbelsäule aufgerichtet werden.
Theraband: In die Ausgangsposition kommen und Theraband in den Händen halten. Arme sollten parallel über den mattenbreit ausgestreckten Beinen sein. Leichten Zug aufs Band bringen und dann die Übung wie oben beschrieben durchführen.
