Beim Single Leg Tip handelt es sich um eine Vor-Übung aus dem Pilates Training, die besonders gut für Pilates-Beginner geeignet ist.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Pilates Ball
Alternative Bezeichnungen
One Leg Tip
Muskelfokus
Bauchmuskeln
Ziel
Kräftigung der Bauchmuskulatur, Richtige Aktivierung der tieferliegenden Bauchmuskulatur, Verbesserung der Beckenstabilisation
Single Leg Tip – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In Rückenlage die Arme seitlich neben dem Körper ablegen. Nacken ist lang und Kinn beim Brustkorb.
- Neutrales Becken einrichten und Bauchmuskeln anspannen. Dann ein Bein nach dem anderen im 90°Winken nach oben über die Hüfte bringen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Einatmung das rechte Bein langsam Richtung Matte bewegen bis die Zehenspitze die Matte berührt.
- Mit Ausatmung das Bein wieder in die Ausgangsstellung bringen.
- Mit der nächsten Einatmung mit dem linken Bein Richtung Matte tippen usw.
Tipps
- Die Beine auch während der Bewegung Richtung Matte im 90° Winkel halten und Bewegung aus der Hüfte nicht aus dem Knie machen.
- Becken stabil halten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen.
Häufige Fehler
- Bewegung kommt aus dem Knie nicht aus der Hüfte (d.h. man winkelt nur das Knie ab, um mit der Zehenspitze auf die Matte zu kommen).
- Becken bleibt nicht stabil und man fällt ins Hohlkreuz.
Variationen
Mit Equipment:
Pilates Ball: Der Ball wird unter dem Kreuzbein platziert. Die Hände seitlich neben dem Körper abgelegt. Langsam ein Bein nach dem anderen 90° über die Hüfte nehmen. Nun abwechselnd mit einem Bein nach dem anderen wie oben beschrieben Richtung Matte tippen. Die Variation mit dem Ball ist eine gute Alternative, wenn man bei der ursprünglichen Variante leicht ins Hohlkreuz fällt.
