Ein Klassiker in den meisten Beginner-Pilates-Stunden, wenn es um die Kräftigung der Bauchmuskeln und die Stabilisation vom Rumpf und Becken geht. Außerdem ist Single Leg Stretch die erste aus insgesamt fünf Übungen der sogenannten „Stomach-Series“.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Pilates Ball
Alternative Bezeichnungen
/
Muskulfokus
Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Rectus femoris
Ziel
Kräftigung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Becken-Lenden-Stabilisation
Single Leg Stretch – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In Rückenlage zuerst beide Knie zur Brust ziehen und mit Kopf und Schultern von der Matte kommen. Die Hände sind etwas unterhalb des Knie’s am rechten Schienbein platziert. Optional kann man auch die rechte Hand außen am rechten Sprunggelenk anlegen und nur die linke Hand etwas unterhalb des rechten Knie’s platzieren.
- Das linke Bein wird diagonal nach vorne ausgestreckt.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Einatmung die Position halten.
- Mit der Ausatmung das andere Bein strecken und die Hände nun auf das gebeugte Knie verlagern.
- Mit der Einatmung Position wieder halten und mit der Ausatmung die Beine wieder wechseln usw.
Tipps
- Mit dem Oberkörper nur bis zu den Schulterblattspitzen nach oben rollen.
- Das Steißbein gedanklich lang nach vorne ziehen.
- Hüfte des gestreckten Beins lang machen.
- Gebeugtes Bein mit den Händen gut zur Brust ziehen.
- Schultern tief halten und weg von den Ohren.
- Kinn zur Brust nehmen und Blick auf den Bauchnabel richten.
Häufige Fehler
- Oberkörper ist nicht stabil und wackelt bei den Beinbewegungen zur Seite.
- Kopf ist zu weit hinten, Kinn schiebt Richtung Decke und Nacken verspannt.
- Die Knie ziehen beim Wechseln der Beine nach innen oder außen.
- Bein ist nicht ganz gestreckt.
Variationen
Mit Equipment:
Pilates Ball: Den Ball hinter dem Rücken platzieren (Orientierung: Schulterblattspitzen sollten circa in der Mitte des Balls sein). Die Hände sind seitlich auf der Matte platziert. Arme ganz ausstrecken und mit Handflächen in die Matte drücken. Rechtes Knie zur Brust ziehen und linkes Bein diagonal nach vorne strecken. Mit Ausatmung Beine wechseln, mit Einatmung Position halten usw.
Kurzhanteln: In die Ausgangsposition kommen wie oben beschrieben. Die Arme aber anstatt auf das rechte Bein zu legen, mit den Kurzhanteln in den Händen seitlich neben dem Körper auf Höhe des Beckens nach vorne strecken. Arme und Oberkörper stillhalten und mit Ausatmung die Beine wechseln. Mit Einatmung wieder kurz halten usw.
