Die Pilates Shoulder Bridge lässt sich in fast jedes Workout einbauen, denn sie mobilisiert die Wirbelsäule und wärmt den Rücken und die Beinmuskulatur für das Training auf.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Macig Circle, Pilates Ball, Kurzhanteln
Alternative Bezeichnungen
Bridging, Pilates Bridge, Schulterbrücke
Muskelfokus
Hamstrings, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker
Ziel
verbessert die Mobilität der Wirbelsäule, kräftigt die Gesäßmuskulatur und die Hamstrings, verbessert die Wirbelsäulen-Flexion
Shoulder Bridge – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In der Rückenlage die Beine hüftbreit aufstellen und das Becken in die neutrale Position bringen. Arme sind seitlich neben dem Körper auf der Matte mit den Handflächen nach unten. Fingerspitzen ziehen leicht Richtung Fersen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Einatmen vorbereiten und Becken in die neutrale Stellung bringen.
- Ausatmen Becken Richtung Bauchnabel kippen und Wirbel für Wirbel langsam nach oben rollen.
- Mit der Einatmung kurz oben in der Shoulder Bridge halten.
- Mit der Ausatmung wieder Wirbel für Wirbel nach unten rollen.
Tipps
- Fußgelenke und Knie sollten in der Bridge in einer Linie sein.
- Beim Hoch- und Tiefrollen sollten die Knie nicht nach innen oder außen fallen, sondern immer in einer Linie mit den Beckenknochen sein.
- Becken nicht zu weit nach oben drücken und so den Rücken ins Hohlkreuz ziehen – Knie, Hüfte und Schultern sollten in der Brücke in einer Linie sein.
- Gewicht beim Hoch- und Tiefrollen immer auf beiden Füßen gleichmäßig verteilen.
Häufige Fehler
- Füße sind zu weit vorne aufgestellt – Fußgelenke nicht unter den Knien beim Hochgehen.
- Knie sind nicht stabil und fallen beim Hoch-/Tier-Rollen auseinander.
- Becken wird zu weit nach oben gedrückt und man ist im Hohlkreuz.
- Bauchmuskeln sind nicht angespannt.
Variationen
Schwieriger 1: Die Shoulder Bridge aus dem klassischen Pilates ist etwas anspruchsvoller und fordert die Bein- und Gesäßmuskulatur noch mehr.
In die gleiche Ausgangsposition kommen und in die Bridge hochrollen. Die Hände sanft in die Matte drücken, das Gewicht auf ein Bein verlagern und das zweite Bein nach vorne ausstrecken (auf Höhe des Knies vom Standbein). Das gestreckte Bein mit der Ausatmung nach oben ziehen und mit der Einatmung wieder tief bringen. Das Becken sollte stabil bleiben und nicht nach unten sinken.
Schwieriger 2: Noch immer anspruchsvoll, aber etwas leichter bei verkürzter Beinrückseite, ist die Variation der klassischen Shoulder Bridge mit gebeugten Beinen.
Dazu wieder in die Ausgangsposition kommen, in die Brücke rollen und oben halten. Gewicht auf ein Bein verlagern und diesmal das zweite Bein im 90° Winkel nach oben nehmen. Mit der Einatmung mit der Zehenspitze Richtung Matte tippen und mit der Ausatmung das gebeugte Bein wieder hochziehen. Becken sollte die ganze Übung über oben gehalten werden.
Mit Equipment:
Pilates Ball: Für eine zusätzliche Aktivierung der Beininnenseiten, nimmt man einen Pilates Ball zwischen die Knie. Mit dem Ball nun langsam hoch- und tiefrollen. Der Druck auf den Ball sollte immer gleichbleiben.
Magic Circle: Ring zwischen die Beine, etwas hinter den Knien ansetzen und zusammendrücken. Hochrollen und oben bleiben. Einatmen Knie öffnen, ausatmen Ring wieder fest zusammendrücken. Den Ring in der Bridge circa 10x zusammendrücken und dann wieder tiefrollen.
Kurzhanteln: In die Ausgangsposition kommen und auf Zehenspitzen in die Bridge hochrollen. Die Kurzhanteln (0,5 – 1,5 kg) in den Händen halten und beim die Arme gestreckt Richtung Decke ziehen. Nun in der Bridge die Arme vor/zurück bewegen und dabei Becken stabil halten.
