Der Roll Up fordert nicht nur die Bauchmuskeln heraus, sondern verbessert auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Schwierigkeitsgrad
Intermediate
Optionales Equipment
Magic Circle, Kurzhanteln, Pilates Rolle
Alternative Bezeichnungen
The Roll Up/Roll Down
Muskelfokus
Gerade Bauchmuskulatur, Obliques, Hüftbeuger, Rectus Femoris
Ziel
Kräftigung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule, Dehnung der Rückenmuskulatur und Beinrückseiten
Roll Up – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In der Rückenlage die Beine aneinandergeschlossen ausstrecken. Füße sind geflext. Arme Richtung Decke heben mit den Handflächen nach vorne gedreht.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Einatmen und Arme ein wenig nach hinten (maximal bis zu den Ohren) strecken.
- Mit der Ausatmung zuerst die Arme nach vorne bringen, dann Kinn zur Brust ziehen und Wirbel für Wirbel nach oben rollen.
- Wenn sich die Schultern über der Hüfte befinden, kurz inne halten und mit der Einatmung gerade im Sitzen aufrichten.
- Mit der nächsten Ausatmung das Kinn wieder zur Brust ziehen und mit gerundeter Wirbelsäule mit den Fingerspitzen Richtung Zehenspitzen ziehen.
- Mit der Einatmung wieder aufrichten.
- Mit der Ausatmung wieder Wirbel für Wirbel in die Rückenlage rollen.
Tipps
- Die Fersen beim Hochrollen in die Matte drücken und die Bein-Innenseiten leicht aneinander drücken.
- Schultern weg von den Ohren ziehen, damit der Nacken lang bleibt.
- Die Arme beim Stretch nach vorne parallel über der Matte oben halten.
- Abroll-Bewegung aus dem Becken starten.
Häufige Fehler
- Mit Schwung hochkommen.
- Kinn wird nach vorne gestreckt.
- Beine werden beim Hochrollen von der Matte gehoben.
- Schultern sind nicht tiefgezogen.
- Rücken ist in der Sitzposition nicht ganz gerade.
Variationen
Einfacher: Wenn man Schwierigkeiten beim Hochrollen hat, sollte man zuerst das Abrollen üben. Dazu aus dem Sitzen starten und nur so weit nach unten Abrollen, wie man auch wieder ohne Schwung nach oben kommt. Die Beine können auch leicht gebeugt werden, wenn es schwerfällt mit gestreckten Beinen aufrecht zu sitzen.
Mit Equipment:
Magic Circle: Die Hände am Ring platzieren, leicht zusammendrücken und die Übung, wie oben beschrieben, ausführen – dadurch wird auch die Armmuskulatur während der Übung mehr gefordert.
Kurzhanteln: Zuerst in die Roll-Up-Ausgangsposition, wie oben beschrieben, kommen. Die Kurzhanteln (0,5 – 1,5 kg) in die Hände nehmen und nun wie oben beschrieben hoch- und tiefrollen.
Pilates Rolle: Für extra Dehnung der Beinrückseiten und des unteren Rückens, kann eine Pilates- oder Faszien Rolle unter den Beinen platziert werden. Nun die Übung wie oben beschrieben durchführen.
