Im Pilates ist oft die Rede vom sogenannten “Powerhouse“. Wer schon öfter mal ein Training absolviert hat, dem ist der Begriff vielleicht vertraut. Als Pilates Anfänger hat man meistens aber wenig Vorstellung davon, was es damit auf sich hat. Deshalb möchte ich dir im folgenden Artikel das Powerhouse und seine Bedeutung ein bisschen näher erklären.
Was dich hier erwartet:
Was genau bedeutet Powerhouse?
Die Muskulatur rund um das Powerhouse.
Warum ist das Powerhouse im Pilates wichtig?
Wie spanne ich das Powerhouse an – Schritt für Schritt Anleitung
Was genau bedeutet das Powerhouse in Pilates?
Wenn man im Pilates vom ‚Powerhouse‘ spricht, ist die Körpermitte bzw. das Körperzentrum gemeint, aus dem, laut Joseph Pilates, jede Übung entspringt. Nicht jeder Trainer/jede Trainerin verwendet den Begriff Powerhouse. Oft wird es auch Kraftzentrum, Energiezentrum oder Korsett genannt. Manchmal wird anstatt eines Begriffs auch einfach die Muskelaktivität beschrieben. Zum Beispiel „Bauchmuskulatur nach innen ziehen“ oder „Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen“. Auch ich erinnere meine Pilates-Teilnehmer und Teilnehmerinnen in den Stunden lieber gezielt daran, die Bauchmuskulatur anzuspannen und verwende den Begriff ‚Powerhouse‘ eigentlich fast nie.
Wie wichtig das Powerhouse in Pilates ist, wird auch in den sechs Grundprinzipien, die von Joseph Pilates‘ Aufzeichnungen abgeleitet wurden und die Grundlage des heutigen Trainings bilden, verdeutlicht. Darin wird die Zentrierung als wichtige Basis für alle Übungen definiert. Ein kräftiges Powerhouse ist die Voraussetzung für jede Bewegung. Außerdem sorgt ein stabiles und kräftiges Körperzentrum für eine aufrechte Haltung und eine gesunde Wirbelsäule.
Die Muskulatur rund um das Powerhouse.
Da der Begriff ‚Powerhouse‘ oder ‚Kraftzentrum‘ für die meisten Menschen sehr abstrakt klingt, ist es wichtig zu verstehen, welche Muskeln im Wesentlichen mit diesen Begriffen genau gemeint sind.
- Querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)
- Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
- Äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
- Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
- Zwerchfell (Diaphragma pulmunale)
- Beckenboden (Diaphragma pelvis)
In einigen Lehrbüchern zählt auch die tieferliegende Rückenmuskulatur, genauer die Rückenextensoren oder Rückenstrecker, zum Powerhouse. Gemeinsam mit der Gruppe der Bauchmuskeln, dem Zwerchfell und dem Beckenboden bilden sie eine Art ‚Muskelzylinder‘ in der Körpermitte.
Warum ist das Powerhouse wichtig?
Wie bereits weiter oben erwähnt, geht jede Übung im Training von der Körpermitte aus. Deshalb ist es gerade für Beginner wichtig, zuerst einmal die Bauchmuskulatur zu trainieren und zu stärken. Für viele Übungen ist eine starke Muskulatur der Mitte von Vorteil und beugt auch Verletzungen vor. Je stärker die Körpermitte ist, desto kontrollierter und genauer kann man das Pilates Training ausführen. Im Alltag werden die oben genannten Muskeln meist zu wenig beansprucht – gerade wenn man viel sitzt – und die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verändert sich. Die Folgen durch die Muskelschwäche sind oft eine schlechte Haltung, Verspannungen im Nacken und Schulterbereich und im schlimmsten Fall sogar Schmerzen. Durch regelmäßiges Pilates-Training werden diese Muskeln wieder mehr beansprucht und sie können die Wirbelsäule wieder ausreichend stützen.
Ein starkes Powerhouse bringt aber nicht nur physische Vorteile. Durch das gezielte Ansteuern der Muskulatur in der Körpermitte in Verbindung mit der Atmung, wird auch das Bewusstsein für den Körper und das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln geschult.
Schritt für Schritt Anleitung:
- Lege dich in Rückenlage auf deine Matte und stell deine Beine hüftbreit auf.
- Lege eine Hand auf die Brust und die zweite Hand auf deinen Bauch.
- Beginne tief durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. (Wenn du magst, kannst du die Augen dabei schließen, um dich noch besser auf deine Atmung und deinen Körper konzentrieren zu können)
- Bei der Einatmung solltest du spüren, wie sich deine Bauchdecke und dein Brustkorb leicht anheben.
- Bei der Ausatmung zieht deine Bauchdecke wieder nach innen und deine Rippen senken sich.
- Nimm diese Bewegungen für ein paar Atemzüge wahr.
- Dann versuche bei deiner nächsten Ausatmung solange auszuatmen bis deine Lungen „komplett leer“ sind und sich deine Bauchmuskulatur immer weiter nach innen saugt.
- Jetzt atme noch einmal kurz und schnell durch den Mund aus, so als ob du eine Kerze schnell ausblasen möchtest. Durch den kurzen schnellen Atemzug sollte dein Bauch noch einmal ein bisschen fester ’nachspannen‘.
- Versuche diese Spannung für die nächsten Atemzüge zu halten. Bei der Einatmung solltest du nun spüren, dass der Atem noch mehr in den Brustkorb fließt. Der Bauch bewegt sich nun kaum mehr.