Die Pelvic Clock wird oft am Anfang des Pilates Trainings eingebaut, um den unteren Rücken zu mobilisieren und Verspannungen zu lösen. Sie schult die Wahrnehmung für die Beweglichkeit des Beckens.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
/
Alternative Bezeichnungen
Becken-Uhr
Muskelfokus
Bauchmuskulatur, Beckenboden
Ziel
Schulung der Wahrnehmung für ein neutrales Becken, Verbesserung der Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule, Lockerung der Muskulatur im unteren Rücken, Verbesserung der Mobilität in den Hüftgelenken, Wahrnehmung der Becken-Lenden-Stabilisation
Pelvic Clock – Pilates Übungs-Ausführung
- Schritt 1: Im Liegen die Hände auf die Beckenknochen legen und Daumen und Zeigefinger aneinanderschließen. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt. Becken ist neutral, wenn man hochschaut und Daumen und Zeigefinger in einer Linie sieht. Das Becken zuerst langsam Richtung Kopf kippen, sodass der untere Rücken auf die Matte kommt. Bauchnabel dabei zur Wirbelsäule ziehen und Bauchmuskulatur aktivieren. Dann das Becken zu den Fersen kippen und leicht ins Hohlkreuz gehen. Dabei die Spannung in der Bauchmuskulatur halten.
- Schritt 2: Becken zur Seite kippen, sodass abwechselnd einmal der rechte Beckenknochen Richtung Decke zieht und einmal der linke – so als ob man eine Murmel zwischen den beiden Beckenknochen hin und her rollen lassen würde. Man geht mit der Lendenwirbelsäule in eine kleine Drehbewegung.
- Schritt 3: Das Becken wie eine Uhr kreisen lassen. Darauf achten, dass Beine so ruhig wie möglich bleiben und den Bauch immer leicht anspannen
