Die Nummer vier der Stomach Series, Lower Lift, fordert die Bauchmuskulatur schon etwas mehr heraus. Das Ziel ist die Rumpfstabilität auch mit gestreckten Beinen, also unter größerem Hebel, zu halten.
Schwierigkeitsgrad
Intermediate
Optionales Equipment
Pilates Ball, Magic Circle
Alternative Bezeichnungen
Double Straight Leg Stretch
Muskelfokus
Buchmuskeln, Hüftbeuger
Ziel
Kräftigung der Bauchmuskulatur, Aufbau von Becken- bzw. Rumpfstabilität, Koordination und Bewegungsfluss erlernen
Ausgangsposition:
- In Rückenlage auf die Matte kommen und die Hände hinter dem Kopf verschränken. Becken in eine neutrale Position bringen und Beine Richtung Decke strecken.
- Die Füße sind im Point und im Pilates „V“ ausgerichtet. Die Oberschenkelinnenseiten werden aneinandergedrückt.
- Mit dem Kopf bis zu den Schulterblattspitzen hochrollen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Einatmung die Beine langsam nach unten bringen.
- Mit der Ausatmung langsam wieder in die Ausgangsposition hochziehen.
Tipps
- Beine anfangs nicht so weit senken, da die Bauchmuskeln sonst noch mehr arbeiten müssen und man leichter ins Hohlkreuz fällt. Deshalb erst mit zunehmender Kraft tiefer gehen.
- Bewusst die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ansteuern, um die Beine zu senken.
Häufige Fehler
- Man geht anfangs zu tief und fällt ins Hohlkreuz.
- Übung wird zu schnell ausgeführt, Beine werden „hochgerissen“.
- Kopf streckt nach vorne bzw. Kinn schiebt vor.
Variationen
Mit Equipment:
Pilates Ball: In die Ausgangsposition kommen, und den Ball zwischen den Knöcheln platzieren. Übung nun wie oben beschrieben ausführen. Den Ball beim Hochziehen der Beine fest zusammendrücken.
Magic Circle: In die Ausgangsposition kommen, und den Circle zwischen den Knöcheln platzieren. Übung nun wie oben beschrieben ausführen. Der Circle bietet noch mehr Wiederstand als der Ball, was diese Variation noch intensiver macht.
