Leg Pull Down ist eine fortgeschrittene Pilates Übung, die viel Stützkraft erfordert. Während der Übung wird der Körper in der Liegestützposition balanciert. Die Übung ist anstrengend und erfordert viel Rumpfstabilität, ist aber für den ganzen Körper effektiv.
Schwierigkeitsgrad
Intermediate
Optionales Equipment
/
Alternative Bezeichnungen
Leg Pull Front
Muskelfokus
Gerader Bauchmuskel, Äußere und Innere Schräge Bauchmuskulatur, Querer Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Serratus anterior (vorderer Sägemuskel), kleiner Brustmuskel
Ziel
Kräftigung des Schultergürtels, Verbesserung der Rumpfstabilität, Kräftigung der Hüftextensoren
Leg Pull Down – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- Im Vierfüßlerstand auf die Matte kommen und die Handgelenke unter den Schultern platzieren.
- Den Bauch gut anspannen, das Steißbein leicht Richtung Fersen ziehen, um den Unterrücken gerade zu machen.
- Dann ein Bein nach dem anderen nach hinten ausstrecken und in eine Plank kommen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Einatmung linkes Bein anheben und mit Fuß in Point ziehen.
- Mit der Ausatmung die rechte Ferse nach hinten Richtung Matte ziehen, um mit dem gesamten Körper nach hinten zu schieben.
- Mit der Einatmung wieder nach vorne schieben, bis die Schultern wieder über den Handgelenken sind.
- Mit dem nächsten Ausatmen das linke Bein wieder auf der Matte absetzen.
- Mit dem Einatmen das rechte Bein anheben und die Schritte wiederholen.
Tipps
- Kinn leicht zur Brust nehmen und Blick nach unten zwischen die Hände richten.
- Finger auffächern und mit Fingerspitzen leicht in die Matte drücken, um Handgelenke zu entlasten.
- Mittelfinger gerade nach vorne ausrichten und Ellbogen Innenseiten zueinander drehen.
- Schultern weg von den Ohren ziehen.
- Körpermitte stabil halten und Hüften nicht bewegen.
Häufige Fehler
- Kopf, Hals und Hüften bleiben nicht auf einer Linie. Hüften sind zu hoch oder zu tief.
- Angehobenes Bein ist nicht ganz gestreckt.
- Kinn zieht nach vorne, Kopf geht nach hinten (Schildkröten-Haltung ;P).
- Handgelenke sind nicht unter den Schultern.
- Rücken fällt ins Hohlkreuz beim Stützen.
Variationen
Einfacher: Für eine etwas einfachere (und Handgelenk-schonendere) Alternative der Übung, kommt man in einen Unterarmstütz. Nun abwechselnd mit der Ausatmung ein Bein gestreckt von der Matte anheben und mit der Einatmung wieder absetzen.
Das vor/zurück wippen des Körpers in der Unterarm-Plank Position lässt man bei dieser Variante einfach weg.
