Leg Circle ist eine hervorragende Übung, um die Hüfte zu mobilisieren. Gleichzeitig wird die Bauchmuskulatur durch die Stabilisation der Körpermitte gefordert.
Schwierigkeitsgrad
Intermediate
Optionales Equipment
Theraband
Alternative Bezeichnungen
One Leg Circle, Single Leg Circle
Muskelfokus
Gerade und schräge Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Rectus Femoris
Ziel
Verbesserung der Beckenstabilisation, Mobilisierung des Hüftgelenks, Kräftigung der Hüftflexoren, Stabilisation der Körpermitte
Leg Circle – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In der Rückenlage mit aufgestellten Beinen das neutrale Becken einrichten. Danach das rechte Bein Richtung Decke strecken. Das linke Bein der Matte entlang ausstrecken.
- Die Arme liegen mit den Handflächen nach unten, neben dem Körper auf der Matte. Füße sind im Point.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Ausatmung das Bein kreisen
- Einatmen wieder in der Ausgangsposition halten
- Ausatmen und einen weiteren Kreis ziehen usw. (circa 5 Wiederholungen, dann Richtung wechseln)
Tipps
- Becken sollte während der Kreis-Bewegungen stabil bleiben und nicht kippen.
- Zur Decke gestrecktes Bein leicht nach außen drehen (externe Hüftrotation).
- Als Beginner das Bein maximal schulterbreit oder mattenbreit kreisen.
Häufige Fehler
- Kreise werden am Anfang zu groß gemacht und man kann Becken und Rumpf nicht mehr stabil halten.
- Kinn zieht Richtung Decke und Nacken ist nicht lang.
- Zu viel Stabilisation über Arme statt über die Körpermitte.
Variationen
Einfacher: Für eine leichtere Version von Leg Circle kann das Bein, das auf der Matte bleibt, auch aufgestellt sein anstatt ausgestreckt. Das zur Decke gestreckte Bein kann man leicht beugen, falls der Zug auf der Beinrückseite zu stark ist.
Mit Equipment:
Theraband: Wenn es schwerfällt, das Bein Richtung Decke zu strecken und zu halten, kann man auch ein Theraband zur Unterstützung für die Leg Circles nehmen.
Das Theraband um den Fuß legen und mit leichtem Zug in den Händen halten. Dann beginnen kleine Kreise zu ziehen.
