Jackknife ist eine erweiterte Variante des Roll Over. Deshalb sollte die Übung erst ausprobiert werden, wenn dieser gut beherrscht wird.
Schwierigkeitsgrad
Advanced
Optionales Equipment
Pilates Ball
Alternative Bezeichnungen
/
Muskelfokus
Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, Hüftbeuger und Hüftstrecker
Ziel
Verbesserung der Artikulation der Wirbelsäule, Verbesserung der Rumpfstabilität
Jackknife – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In Rückenlage die Arme seitlich neben dem Becken auf der Matte ablegen, Fingerspitzen ziehen etwas nach vorne. Die Beine sind aneinandergeschlossen und 90° Richtung Decke gestreckt.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Ausatmung die Beine gestreckt über den Kopf rollen.
- Mit der Einatmung die Zehenspitzen auf der Matte absetzen.
- Ausatmen und Beine Richtung Decke strecken, dabei das Becken vor schieben und Arme in die Matte pressen.
- Einatmen und die Position kurz halten.
- Mit der nächsten Ausatmung langsam Wirbel für Wirbel nach unten rollen und die Füße dabei immer über dem Gesicht halten
Tipps
- Gewicht sollte in der Jackknife-Position auf den Schultern sein, nicht auf dem Kopf.
- Bein-Innenseiten während der ganzen Übung gegeneinander ziehen, um den Hüftbeuger zu aktivieren.
Häufige Fehler
- Beine werden mit Schwung über den Kopf gehoben.
- Gewicht ist zu sehr auf Nacken/Kopf.
- Becken ist beim Halten der Beine Richtung Decke nicht über den Schultern.
- Beim Abrollen bleiben die Füße nicht auf Höhe des Gesichts.
Variationen
(etwas) Einfacher: Gleiche Ausgangsposition wie oben beschrieben. Nachdem die Beine hinter dem Kopf sind, stützt man die Ellbogen auf der Matte ein und die Hände stützten den Rücken und das Becken.
Mit Equipment:
Pilates Ball: Für diese Variation wir der Pilates Ball zwischen den Füßen platziert und die Übung wie oben beschrieben ausgeführt.
