Für die Pilates Übung Hip Rolls, auch Pendulum genannt, gibt es für jede Schwierigkeits-Stufe eine Variation. Auch diese Übung hat nicht nur einen, sondern gleich mehrere positive Effekte auf den Körper.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Pilates Ball, Magic Circle
Alternative Bezeichnungen
Pendulum, Spine Twist Supine, Side to Side
Muskelfokus
schräge Bauchmuskulatur
Ziel
Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur, Mobilisieren der Wirbelsäule, Dehnung der Taille/schrägen Bauchmuskeln
Hip Rolls – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In die Rückenlage kommen und die Arme etwas seitlich vom Körper auf der Matte/Boden mit den Handflächen nach unten ablegen.
- Becken neutral einrichten, Bauch anspannen und ein Bein nach dem anderen 90° über die Hüfte nehmen. Die Beine und Knie sind aneinandergeschlossen, sodass sich die Beininnenseiten berühren.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Einatmung Hüfte und Beine etwas zur Seite drehen (nur so weit, dass beide Schulterblätter auf der Matte bleiben).
- Mit der Ausatmung die Hüfte/Beine wieder zur Mitte zurückholen.
- Mit der nächsten Einatmung zur anderen Seite drehen usw.
Tipps
- Die Beine während der gesamten Übung aneinanderdrücken bzw. aneinandergeschlossen halten.
- Kinn leicht zur Brust nehmen und den Nacken lang machen.
- Die Knie immer circa in einer Linie mit den Hüftknochen halten und nicht zur Brust ziehen.
Häufige Fehler
- Kinn zieht Richtung Decke/Nacken verspannt.
- Zu viel Druck über die Arme/Hände während der Bewegung (man drückt sich mit den Händen wieder zur Mitte).
- Knie wandern immer weiter zur Brust.
- Schultern kommen von der Matte.
Variationen
Schwieriger: Die Bauchmuskulatur wird noch etwas mehr gefordert, wenn man die Übung mit gestreckten Beinen ausführt.
Einfacher: In der einfacheren Variante der Hip Rolls werden die Zehenspitzen auf der Matte aufgestellt. Nun die Beine nach links/rechts bewegen.
Mit Equipment:
Pilates Ball: Den Ball in die rechte Kniekehle bringen und leicht zusammendrücken. Arme seitlich ablegen und das linke Bein ausstrecken. Mit der Einatmung das rechte Bein und die Hüfte zur linken Seite drehen und mit der Ausatmung wieder zur Mitte kommen. 10 Wiederholungen, dann auf die zweite Seite wechseln.
Magic Circle: Den Ring etwas oberhalb der Knie platzieren und leicht zusammendrücken. Die Übung nun wie oben beschrieben ausführen.
