Front Support oder Front Support Prep ist eine Pilates-Vorübung, um die Rumpf- und Schulterstabilisation zu verbessern. Gleichzeitig fordert die Übung das Gleichgewicht und die Koordination.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Pilates Ball, Kurzhanteln
Alternative Bezeichnungen
Front Support Prep
Muskelfokus
Bauchmuskulatur, Schulterblattstabilisatoren
Ziel
Kräftigung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Becken-Lenden-Stabilisation
Front Support – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In den 4-Füßler-Stand kommen. Knie sind hüftbreit und unter den Hüftknochen, die Handgelenke sind unter den Schultern.
- Unterrücken gerade machen indem man das Schambein leicht Richtung Brustbein zieht, die Schultern tief setzen und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bringen (Kinn zum Brustkorb). Bauchmuskeln gut anspannen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Einatmen und den liinken Arm der Matte entlang ausstrecken und diagonal dazu das rechte Bein ebenfalls der Matte entlang ausstrecken.
- Ausatmen und Arm und Bein von der Matte heben.
- Mit der Einatmung kurz oben halten.
- Ausatmen Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition bringen.
- Mit der nächsten Einatmung die Seite wechseln usw.
Tipps
- Finger in der Ausgangsposition gut auf der Matte spreizten und die Fingerspitzen leicht in die Matte drücken.
- Schulter vom gehobenen Arm immer nach hinten ziehen.
- Die Hüfte nicht zur Seite aufdrehen, wenn man das Bein hebt.
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
Häufige Fehler
- Kinn zieht nach vorne.
- Schulter zieht nach vorne zum Ohr.
- Die Hüfte dreht auf, wenn man das Bein hebt und man wird schief.
- Arm und Bein ziehen zu hoch und man zieht ins Hohlkreuz.
Variationen
Schwieriger: In die Ausgangsposition kommen und rechten Arm und linkes Bein von der Körpermitte wegziehen und auf der Matte aufstellen. Diesmal mit der Einatmung Arm und Bein anheben und mit der Ausatmung rechten Ellbogen und linkes Knie zusammenziehen. Mit der Einatmung wieder strecken usw. Circa 5 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.
Mit Equipment:
Pilates Ball: In die Ausgangsposition kommen wie oben beschrieben. Den Ball zur rechten Kniekehle bringen. Den linken Arm der Matte entlang ausstrecken. Mit der Ausatmung linken Arm und rechtes Bein mit dem Ball in der Kniekehle anheben. Einatmen wieder senken. Tipp: Versuchen, den Ball mit der Ausatmung zusammenzudrücken.
