Double Leg Tip ist keine klassische Pilates Übung, sondern eine Vor-Übung oder einfachere Variante des klassischen Lower Lift.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Pilates Ball, Mini Band
Alternative Bezeichnungen
/
Muskelfokus
Bauchmuskulatur und Hüftbeuger
Ziel
Kräftigung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Rumpf- und Beckenstabilität
Double Leg Tip – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In Rückenlage die Arme seitlich neben dem Körper ablegen. Kinn leicht zum Brustkorb nehmen. Neutrales Becken einrichten und Bauch anspannen, dann ein Bein nach dem anderen im 90°Winken nach oben über die Hüfte bringen.
- Die Füße sind im Point und berühren sich und Knie sind schulterbreit zur Seite geöffnet.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Einatmung beide Beine etwas nach unten Richtung Matte bewegen.
- Mit der Ausatmung die Beine wieder langsam zurück in die Ausgangsstellung ziehen.
Tipps
- Beine nur so weit nach unten bringen, wie das Becken stabil bleiben kann (Kein Hohlkreuz!).
- Hände unter das Gesäß legen, wenn die Übung noch zu schwer ist und man ins Hohlkreuz fällt.
Häufige Fehler
- Man macht die Übung mit Hohlkreuz.
- Kinn schiebt Richtung Decke, Nacken verspannt.
- Beine werden nach vorne gestreckt anstatt nach unten bewegt (Bewegung sollte aus der Hüfte kommen, nicht aus dem Knie).
Variationen
Mit Equipment:
Pilates Ball: In die Ausgangsposition kommen, und den Ball zwischen den Knien platzieren. Die Hände hinter den Kopf nehmen und bis zu den Schulterblattspitzen nach oben kommen. Jetzt die Übung wie oben beschrieben ausführen. Beim Zurückholen der Beine den Ball fest zusammendrücken.
Mini Band: In die Ausgangsposition kommen, und das Band etwas über die Knie bringen. Die Hände hinter den Kopf nehmen und bis zu den Schulterblattspitzen nach oben kommen. Jetzt die Übung wie oben beschrieben ausführen. Knie immer leicht gegen den Widerstand des Bandes nach außen drücken.
