Double Leg Stretch ist die zweite Übung aus der Stomach-Series. Die Übung erfordert schon etwas mehr Pilates-Erfahrung, da Becken und Rumpf während der Ausführung gut stabilisiert werden müssen.
Schwierigkeitsgrad
Intermediate
Optionales Equipment
Pilates Ball, Kurzhanteln, Magic Circle
Alternative Bezeichnungen
/
Muskelfokus
Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Rectus femoris
Ziel
Kräftigung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Becken-Lenden-Stabilisation
Double Leg Stretch – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In die Rückenlage kommen und beide Knie zur Brust ziehen. Das Steißbein sollte dabei auf der Matte bleiben. Füße sind im Point. Hände circa auf Mitte der Schienbeine legen.
- Kopf anheben und Rumpf bis zu den Schulterblattspitzen in die Vorwärtsflexion bringen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit Einatmung Arme und Beine von der Körpermitte weg strecken.
- Mit der Ausatmung Knie wieder zur Brust ziehen und Arme mit einer kreisenden Bewegung nach außen wieder auf die Schienbeine legen.
Tipps
- Während der ganzen Übung für eine stabile Körpermitte sorgen.
- Beine/Füße beim nach vorne strecken aneinandergeschlossen halten.
- Arme höchsten bis zu den Ohren nach hinten nehmen.
- Schultern tiefziehen.
- Beine circa auf Höhe der Augen nach vorne strecken.
Häufige Fehler
- Beim Austrecken der Beine fällt man ins Hohlkreuz.
- Schultern werden zu den Ohren gezogen, wenn man die Arme streckt.
- Beine sind nicht aneinandergeschlossen und Füße nicht im Point.
- Beine sind nicht ganz durchgestreckt.
- Arme werden bis hinter die Ohren gestreckt, wodurch sich der Brustkorb hebt und die Rumpfstabilität eingeschränkt wird.
Variationen
Einfacher: Wenn das Becken nicht gut mit der Bauchmuskulatur stabilisiert werden kann, können die Beine auch eher nach oben als nach vorne gestreckt werden (um den Hebel zu verringern) und die Hände unters Gesäß genommen werden. Mit der Einatmung nun die Beine strecken und mit der Ausatmung wieder anwinkeln.
Mit Equipment:
Pilates Ball: In die Ausgangsposition kommen und den Ball zwischen die Knie bringen. Während der Übung leichten Druck mit den Beinen auf den Ball ausüben, um die Beininnenseiten zu aktivieren.
Magic Circle: Ring mit den Händen an den Griffen außen halten und in die Ausgangsposition kommen. Der Circle ist dabei auf den Schienbeinen. Beim Strecken der Arme, den Circle leicht zusammendrücken.
Kurzhanteln: Mit den Kurzhanteln zuerst in die Ausgangsposition, wie oben beschrieben, kommen. Die Armbewegungen werden mit Kurzhanteln (0,5 – 1,0 kg) in den Händen durchgeführt.
