Die Übung Dead Bug kennt man vermutlich nicht nur aus dem Pilates, sondern auch aus anderen Trainings – sie eignet sich gut für Pilates-Beginner, um die Bauchmuskulatur zu kräftigen.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Pilates Ball, Mini Band
Alternative Bezeichnungen
/
Muskelfokus
Bauchmuskeln
Ziel
Kräftigung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Beckenstabilisation, Verbesserung der Koordination
Dead Bug – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In Rückenlage neutrales Becken einrichten und Bauchmuskeln anspannen. Ein Bein nach dem anderen im 90°Winkel nach oben über die Hüfte bringen. Die Arme ebenfalls nach oben nehmen, sodass die Handflächen zueinander schauen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Einatmung rechtes Bein und linken Arm von der Körpermitte weg strecken.
- Mit der Ausatmung Arm und Bein wieder zur Körpermitte in die Ausgangsposition ziehen. Dann die Seite wechseln und linkes Bein und rechten Arm strecken usw.
Tipps
- Bewegungen nicht zu schnell machen, Arm und Bein langsam nach vorne strecken und langsam wieder zurückziehen.
- Wenn die Übung noch zu anstrengend ist oder man ins Hohlkreuz fällt, die Beine eher schräg nach oben als zu weit nach vorne strecken.
Häufige Fehler
- Becken kippt nach vorne ins Hohlkreuz.
- Kinn schiebt Richtung Decke und Nacken verspannt.
- Bewegungen werden zu schnell ausgeführt.
Variationen
Schwieriger: In die Ausgangsposition kommen und die rechte Hand an die Innenseite des linken Knie’s legen. Leicht mit der Hand gegen das Knie drücken. Jetzt mit der Einatmung linken Arm und rechtes Bein von der Körpermitte wegbewegen. Mit der Ausatmung wieder zurück zur Körpermitte ziehen. 10 Wiederholungen auf der gleichen Seite, dann wechseln.
Mit Equipment:
Mini Band: In die Ausgangsposition kommen, und das Band etwas über die Knie auf die Oberschenkel bringen. Mit der Einatmung rechtes Bein und linken Arm von der Körpermitte weg-strecken, mit der Ausatmung wieder zurückholen. Dann wechseln usw.
Pilates Ball: In die Ausgangsposition kommen, und den Ball zwischen linkem Oberschenkel und linker Hand platzieren. Mit der Hand Druck auf den Ball ausüben. Die Bewegung jetzt mit dem rechten Arm und dem rechten Bein ausführen. Nach zehn Wiederholungen die Seite wechseln.
