The Dart bietet eine gute Basis für Mattenübungen in der Bauchlage wie etwa Swimming. Der Schwerpunkt der Übung liegt auf der Streckung der Brustwirbelsäule.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Pilates Ball, Kurzhanteln
Alternative Bezeichnungen
Back Extension
Muskelfokus
Rückenstrecker
Ziel
Kräftigung der Rückenstrecker, Verbesserung der Kontrolle über Bauchmuskulatur und Schulterblätter, Streckung der Brustwirbelsäule
Dart – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgansposition:
- In Bauchlage die Beine mattenbreit öffnen und die Arme nach hinten nehmen und die Handflächen neben der Hüfte auf die Matte legen. Der Kopf ist etwas von der Matte angehoben und der Blick nach unten ausgerichtet.
- Kinn etwas zur Brust nehmen, Schultern nach hinten ziehen. Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, Schambein in die Matte drücken und Gesäß anspannen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Ausatmung mit dem Oberkörper, Kopf und Brust noch etwas höher nach oben kommen, Arme von der Matte heben und lang nach hinten ziehen.
- Mit der Einatmung wieder tiefer in die Ausgangsposition kommen und Hände wieder auf die Matte bringen.
Tipps
- Nacken immer lang lassen und Kinn zur Brust nehmen.
- Brustbein und Scheitelpunkt versucht man nach vorne zu ziehen.
- Schulterblattspitzen nach hinten, weg von den Ohren ziehen.
Häufige Fehler
- Kinn zieht nach vorne.
- Bauchmuskulatur wird beim Hochkommen nicht mehr angespannt und es zieht in der LWS.
- Schultern sind nach vorne bzw. Richtung Matte rotiert und ziehen nicht nach hinten, weg von den Ohren.
- Beine sind zu eng aneinandergenommen und es entsteht ein Ziehen in der LWS.
Variationen
Schwieriger: Etwas schwieriger wird die Pilates Übung Dart, wenn man die Beine mit von der Matte hebt.
Dazu in die Ausgangsposition kommen und mit der Ausatmung Oberkörper und Beine von der Matte heben. Die Füße sind im Point und ziehen lang nach hinten. Mit der Einatmung wieder ablegen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Mit Equipment:
Kurzhanteln: In die Ausgangsposition kommen. Die Kurzhanteln (0,5 – 1,0 kg) in die Hände nehmen und die Übung wie oben beschrieben durchführen.
Pilates Ball: Der Ball wird unter der Brust platziert und man kommt in die Ausgangsposition. Mit der Einatmung zieht man die Arme gestreckt nach vorne. Mit der Ausatmung kreisen die Arme parallel zur Matte nach hinten (Schwimm-Bewegung mit den Armen) und man hebt den Oberkörper etwas höher vom Ball weg. Die Beine bleiben die ganze Zeit auf der Matte.
