Mit der Pilates Übung Clamshell wird gezielt die Gesäß- und Hüftmuskulatur trainiert. Die Übung eignet sich sehr gut bei Knie- oder Hüftproblemen, da durch die schonende Kräftigung der Außenrotatoren eine Innenrotation des Kniegelenks vorgebeugt wird.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Theraband oder Miniband
Alternative Bezeichnungen
Oyster, Pilates Clam, Muschel
Muskelfokus
Gesäß- und Hüftmuskulatur
Ziel
Kräftigung der Gesäßmuskeln, Mobilisation der Hüftgelenke
Ausgangsposition:
- In die Seitenlage kommen und zuerst Schulter, Hüfte, Knie- und Fußgelenk in eine gerade Linie bringen. Dann den Kopf auf die untere Hand stützen. Die obere Hand locker vor der Brust auf der Matte ablegen.
- Die Knie nun circa 90° anwinkeln und die Füße etwas nach vorne in eine Linie mit den Sitzbeinhöckern bringen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Ausatmung das obere Knie Richtung Decke anheben.
- Mit der Einatmung das Knie wieder senken.
Tipps
- Beim Öffnen des Knies/Beins nach oben, die Hüfte vorne lassen bzw. nicht nach hinten aufdrehen (Vorstellung: Beide Hüftknochen wie zwei Scheinwerfer immer nach vorne leuchten lassen).
- Die Füße bleiben immer aneinandergeschlossen.
- Knie schon in der Ausgangsposition parallel übereinander ausrichten.
- Bei verspanntem Nacken, kann man den Kopf auch auf den unteren Arm ablegen.
Häufige Fehler
- Hüfte dreht beim Öffnen des Knie nach hinten auf.
Variationen
Schwieriger: Um die Clamshells noch etwas anspruchsvoller zu gestalten, kommt man in die gleiche Ausgangsposition wie oben beschrieben. Nun werden die Füße von der Matte gehoben. Die Knie bleiben auf der Matte.
Der Bewegungsablauf bleibt der gleiche – Mit der der Ausatmung das obere Knie Richtung Decke öffnen und mit der Einatmung die Knie wieder aneinander schließen.
Mit Equipment:
Theraband/Miniband: Für die Variation mit Equipment kann man ein Miniband (Gluteband) über die Knie ziehen und die Übung so mit zusätzlichem Wiederstand durch das Band durchführen. Auch ein zusammengebundenes Theraband eignet sich für diese Variation.
