Chest Lift ist ein Pre-Pilates Übung und die Grundlage für viele weitere Übungen aus dem Mattenprogramm. Im Fokus steht die Richtige Aktivierung der tieferen, stützenden Bauchmuskeln.
Schwierigkeitsgrad
Fundamentals
Optionales Equipment
Pilates Ball
Alternative Bezeichnungen
Curl Up
Muskelfokus
gerader Bauchmuskel
Ziel
Kräftigung der Bauchmuskulatur, Richtige Aktivierung der tieferliegenden Bauchmuskulatur, Verbesserung der Beckenstabilisation
Chest Lift – Pilates Übungs-Ausführung
Ausgangsposition:
- In die Rückenlage kommen und das Becken neutral einrichten. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt. Die Hände sind am Hinterkopf verschränkt oder übereinander gelegt. Ellbogen nach außen nehmen und den Nacken lang machen.
Atmung und Bewegungsmuster:
- Mit der Ausatmung mit dem Kopf und der Brust bis circa zu den Schulterblattspitzen hochrollen.
- Mit der Einatmung langsam wieder nach unten kommen.
Tipps
- Becken während des Hochrollens neutral halten.
- Kopf schwer in den Händen liegen und Nacken lang lassen.
- Blick beim Hochkommen auf den Bauchnabel richten.
- Ellbogen beim Hochrollen nicht vorne zusammenziehen.
- Unteren Rippen beim Hochrollen in Richtung Bauchnabel ziehen.
Häufige Fehler
- Becken bleibt nicht neutral.
- Ellbogen ziehen vorne zusammen und man „reißt“ am Kopf beim Hochkommen.
- Man kommt mit zu viel Schwung nach oben.
Variationen
Chest Lift mit Rotation: In die Chest Lift-Ausgangsposition kommen. Mit der Ausatmung den Kopf und oberen Rumpf langsam anheben, sodass sich die Schulterblätter von der Matte lösen. Den Oberkörper zur rechten Seite drehen und gleichzeitig das rechte Bein 90° angewinkelt hochziehen. Mit der Einatmung wieder nach unten rollen und dann die Seite wechseln usw.
Mit Equipment:
Pilates Ball: In die Chest Lift-Ausgangsposition kommen und den Pilates Ball zwischen den Knien positionieren. Beim Hochkommen den Ball mit den Innenschenkeln zusammendrücken. Die Position einen Atemzug lang halten. Mit der nächsten Einatmung dann wieder nach unten kommen.
